אתה בא לחדר הכושר כדי להשפיע על האימון, להגדיל את מסת השריר שלך, לשפר את גופך ולהרזות. אך שיעורים ללא מערכת ספציפית לא יביאו את התוצאה הרצויה. לכן, לפני שתתחיל להתאמן, עליך לערוך סט תרגילים שתוכנן במיוחד עבורך.
נחוץ
- - מטרה ברורה וספציפית;
- - תוכנית פעולה;
- - מידע על הסימולטורים הזמינים;
- - התייעצות עם מדריך;
- - הכרת הכוח המרבי שלך.
הוראות
שלב 1
הגדירו מטרה ברורה למה בדיוק אתם רוצים להשיג. זו צריכה להיות מטרה ברורה באמת. קבע אילו תוצאות ברצונך להשיג ובאיזה מסגרת זמן. אל תכתוב "אני רוצה שיהיו לי שרירים טובים." כתוב: "אני רוצה שעד 1 בינואר תהיה לחץ של שש קוביות שקופות, שרירי זרוע עם היקף של 50 ס"מ ויוכל למשוך 10 פעמים על זרוע אחת." זו הדרך היחידה שתוכל ליצור תוכנית אימונים יעילה באמת.
שלב 2
זהה את חולשותיך. עמדו מול המראה והביטו בעצמכם בצורה ביקורתית. יתרה מכך, שמישהו יצלם אותך באורך מלא לובש בגדי ים או בגד ים משלוש זוויות: קדמי, אחורי וצד. תראה על מה בדיוק אתה צריך למקד את המאמצים שלך מלכתחילה. אי אפשר להשיג שרירי בטן עם שומן רפוי סביב המותניים. לכן, בהלחנת התוכנית, נקודה מספר 1, עליכם לכתוב: "היפטרו ממשקל עודף."
שלב 3
קבע את זמן ומשך האימונים שלך. שקול את האפשרויות העומדות בפניך בעת בניית התוכנית שלך. זה אידיאלי להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך שעה אחת. אם אתה זקוק לירידה נוספת במשקל, הוסף עוד שני אימונים אירוביים. האם לוח הזמנים שלך מונע ממך לעשות זאת? שקול כיצד תוכל לקצץ באימונים ולהפוך אותם ליעילים יותר. ניתן להאריך את זמן האימון לשעה וחצי ולבצע תרגילים שמטרתם אימון מספר רב של שרירים בו זמנית. תוכלו לשלב פעילות גופנית אירובית בשגרת העבודה שלכם, כגון החלפת תחבורה ציבורית לטיול מהיר או לרכיבה על אופניים.
שלב 4
חקור את הציוד הקיים בחדר הכושר. אל תהיה עצלן, גש לחדר הכושר הנבחר ודון בכך עם המדריך. לעיתים קרובות, ספורטאים אינם משתמשים בכל יכולות הסימולטורים, פשוט משום שאינם יודעים עליהם. קשה ליצור תוכנית אימונים ללא מושג ברור איזה סוג של תרגילים אתה יכול לעשות.
שלב 5
בחר תרגילים שמתאימים ללוח הזמנים שלך. האימונים חייבים להתחיל בחימום. זה יכול להיות אופני כושר, מאמן אליפטי, הליכון או חבל קפיצה. לכל אחד מהם יתרונות נוספים משלו. לדוגמא, קפיצה בחבל מכשירה בנוסף את הידיים. זה חשוב מאוד אם אתה רוצה ללמוד איך להרים יד אחת.
שלב 6
נסו לערב את כל קבוצות השרירים באימון אחד. בעבודה, בצע לפחות 4 גישות, בכל גישה 8-10 חזרות. לנוח לא יותר מדקה בין סט לסט, אחרת השרירים יתקררו. עדיף למתוח את השרירים שעובדים בהפסקות. בסוף האימון, מתכננים להתקרר למשך 5-10 דקות. זה יכול להיות ריצה איטית או מתיחה. סיום חלק באימון יעזור להרגיע את פעימות הלב ולהחזיר את לחץ הדם לקדמותו.
שלב 7
קבע את החוזק המרבי שלך. זה הכרחי כדי לקבוע את משקל העבודה ואת מספר הגישות לקליע.
שלב 8
חשוב מה תעשה אם המכונה שאתה אמור לעבוד עליה תפוסה. ישנם תרגילים שמחליפים זה את זה. לדוגמא, שכיבות סמיכה ולחיצות חזה, משיכות על הבר והמשיכה העליונה במכונת בלוקים. יש לעשות זאת על מנת לא לבזבז זמן בהמתנה במהלך האימון.
שלב 9
יש תוכנית אימונים ברורה. צור יומן אימונים. עכשיו אתה מוכן לצאת לדרך.
