הישבן הוא אחד החלקים האטרקטיביים ביותר בגוף האישה. עם זאת, אורח חיים בישיבה, עבודה בישיבה, כמו גם פעילות גופנית נמוכה מרגיעים מהר מאוד את שריר הגלוטאוס, מה שמוביל לרפה של העגלגלות הנשית. היכולת להראות מרשימה באותה מידה בשמלה צמודה ובבגד ים ניתנת רק לאותן נשים שיודעות את ערך האימון.
סְדִירוּת
אפילו הנשים העמוסות ביותר יכולות לקבל את ישבן בכושר. כדי להשיג אפקט גלוי, יידרשו אימונים סדירים של עד חודשיים. זה מספיק להקדיש לעבודה על הישבן בין 30 ל -50 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע.
בהתחלה, חיזוק השרירים יורגש רק על ידי מגע, ואז התוצאה תורגש לאחרים.
חימום
הליכה היא הכנה יעילה לב אירובי. במובן זה, הכלל של 10 אלף צעדים ביום הוכיח את עצמו היטב. זה בדיוק כמה, על פי מדריכי הכושר, יש צורך לשמור על צורת הגוף ולשמור על טונוס השרירים. עם זאת, אם משתמשים בהליכה נעליים לא נוחות עם עקבים, הדבר עלול לעורר כאב במגפיים, ו"טיפול "בבעיה אחת יכול להוביל להופעה של אחרת.
אפשרות אירובית נוספת היא הליכון או אופני כושר. זה מוצדק לקנות אותם הביתה רק אם אין זמן ללכת לחדר הכושר, והמוטיבציה לפעילות גופנית עצמאית קבועה מספיק גבוהה.
חימום אירובי אמור לקחת עד שליש מהאימון כולו. לפיכך, מתחילים יצטרכו להקדיש 10 דקות הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים נייחים לפני החלק העיקרי של הפעילות.
חלק ראשי
עם זאת, גם הליכה ורכיבה על אופניים רגילים אינם יכולים להניב פרי. הישבן לא יהיה מעוגל כמו ברזילאי, על סמך תוצאות אימוני מונו. המשימה של הבעלים של העגלגלות הרפויה היא לפתח את כל קבוצות השרירים האחראיות על קימורים אטרקטיביים.
- הולכים על הישבן. התרגיל המוכר מילדות מתגלה כאחד היעילים ביותר. כדי להשלים את זה, אתה צריך לשבת על משטח פרקט או על לינוליאום, למתוח את הרגליים לפניך ולחבר את העקבים. אנחנו מחזיקים את הגוף ישר, הידיים מול החזה. להזיז את הישבן בזה אחר זה, לחקות הליכה. בסך הכל, אתה צריך לקחת 40 צעדים קדימה ואת אותה הסכום בחזרה. למתחילים, עליכם להגביל את עצמכם ל -20 צעדים. ואז אתה יכול לנוח כמה דקות.
-
סקוואט עוד תרגיל עתיק יומין הוא סקוואט. כשעושים את זה, חשוב לשמור על תנוחת המוצא כהלכה. אנו עומדים זקופים, הרגליים רחבות מעט מכתפיים, בהונות הצדדים, הברכיים כפופות מעט. חשוב לינוק את הבטן ולהסתכל ישר. להתכופף לאט בלילה נמוכה ככל האפשר (באופן אידיאלי, הישבן צריך לגעת בעקבים) ולהשהות כמה שניות ואז לחזור לאט ממצב ההתחלה. ראשית, מספיק לעשות 5 עד 10 סקוואטים בשתי קבוצות. רק באמצעות הבנת עמדת ההתחלה הנכונה לסקוואט ניתן להשתמש במשקולות. הם יכולים להיות משקולת, משקולות קטנות או פנקייק ממשקולת מתקפלת. אפילו עומס נוסף של 1 ק ג ישפר את יעילות האימונים שלך. עם זאת, שיבוש טכניקת הכריעה וכיפוף עמוד השדרה עלול להוביל לפציעה. לכן, אם אין אמון בנכונות התרגיל, יש להשליך משקולות.
- סקוואט חטיפה. עבור הסט השני של סקוואט, אתה יכול להשתמש בווריאציה של התרגיל הקלאסי. ממצב ההתחלה, עם ברכיים מעט כפופות, החזירו כל רגל אחת לאחור, יישרו אותה והרימו אותה כמה שיותר גבוה.
- תניף את הרגליים. עמדת התחלה - לעלות על ארבע. אנו שומרים על גב ישר, ונחים על זרועותינו כפופות במרפקים. אנו מרימים כל רגל בתורם, תוך כדי יישור כך שהיא מקבילה לרצפה.למתחילים, ביצוע 5-10 נדנדות על כל רגל בשתי מערכות יהיה תוצאה טובה.
- מרימים את הירך ממצב נוטה. תרגיל זה מאפשר לעצב לא רק את הישבן, אלא גם את הירכיים החיצוניות. אנחנו נשכבים על משטח ישר, מכופפים את הברכיים, העקבים נחים לגמרי על הרצפה, זרועות לאורך הגוף. הרם לאט את האגן למעלה, וקבע את המיקום בנקודת הסיום למשך 1-2 שניות. אנו חוזרים אט אט לעמדת ההתחלה. ספורטאים בטוחים יכולים להגדיל את העומס באמצעות ספסל או בקצה המיטה כדי לתמוך ברגליים. לקבלת תוצאה יעילה, הרמת האגן צריכה להיעשות לפחות 20-25 פעמים בשתי גישות, שניתן לקחת הפסקה של 3 דקות ביניהן במצב ההתחלה.
מְתִיחָה
השלב האחרון של כל אימון הוא מתיחות. הוא משמש להסרת חומצת החלב המצטברת בשרירים במהלך האימון.
למתיחות יש צורך ממצב עמידה לזרוק את רגל שמאל על אדן החלון, מכסה של שולחן גבוה או משטח אופקי אחר, ולנסות להטות את הגוף לרגל כמה שיותר קרוב. בצע את אותו התרגיל ברגל ימין.
ממצב עמידה, הרגליים רחבות יותר מכתפיים, גרביים נראות לצדדים. יש צורך לכופף את הגוף, להניח את הידיים על הרצפה. דחפי מעט את הישבן כך שיהיה מתח אופייני ונעים בשרירים. ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה.
