ישבן יפהפה ומוצק הם רצונם היקר של אנשים רבים. יש סט מיוחד של תרגילים לשאיבת קבוצת שרירים זו, אשר, אגב, ניתן לעשות זאת בבית.
זה הכרחי
משקולות
הוראות
שלב 1
קח את עמדת ההתחלה. שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה. הרם את פלג גוף עליון על ידי מנוחה על המרפקים. כופף רגל אחת במפרק הירך. שימו לב: עליו להיות צמוד ככל האפשר לגוף. אתה צריך להרגיש את מגע הירך שלך עם הברך. משוך את הרגל השנייה לאחור מבלי להתכופף בברך. בעת ביצוע התרגיל וודא שגבך נשאר שטוח, אינו מתכופף. הרם לאט את הרגל המושטת שלך מהרצפה. הימנע מכיפוף זה. חזור למצב ההתחלה. אל תעשה תנועות פתאומיות. חזור על התרגיל 10-15 פעמים על כל רגל.
שלב 2
בצע תרגיל משקולות. לשם כך, קם זקוף. להרים משקולות במשקל 2-3 ק ג. פרוש מעט את הרגליים. התבונן בגבך במהלך התרגיל. זה חייב להישאר ברמה. שאפו ברגל ימין. שימו לב כי זווית כיפוף הברך היא 90 מעלות. במאמץ נמרץ, חזור לעמדת ההתחלה, בנשיפה. חזור על התרגיל על הרגל השנייה. זכור לשמור על שיווי המשקל שלך. בצע תרגיל זה 10-12 פעמים בכל רגל, 2-3 סטים. זכור שככל שהצעד רחב יותר כך הירך של גלוטוס עוסקת יותר.
שלב 3
נסו לכלול נדנדות ברגליים בשגרת הפעילות הגופנית שלכם. זה יכוון ביעילות לשריר gluteus maximus. תרגיל זה מצוין לשיפור גב הרגל. קח את עמדת ההתחלה. עמדו זקוף, תפסו את גב הכיסא או המיטה בשתי הידיים. זו תהיה התמיכה שלך. הטה את גופך מעט קדימה מבלי לקשת את גבך. בזמן שאתה שואף, הפוך נדנדה חלקה עם הרגל והרם אותה לגובה המרבי. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים בכל רגל, במשך 5-6 גישות. הגדל את העומס בהדרגה.
