הישבן המסודר והמסודר יוצר צללית יפה ומאפשר לבעליהם להיראות נהדר בביקיני, ג'ינס צמוד או חצאית צמודה. אפשר בהחלט לשפר את הצורה שלך - אתה רק צריך לשים לב במיוחד לחלק הזה של הגוף. כלול בתרגילים המורכבים השבועיים המיועדים לישבן ושריר הברך, התעמל במכונות והלך יותר - התוצאות לא יאחרו להגיע.
זה הכרחי
- - פלטפורמת צעד;
- - צעד, הליכון או אופני כושר;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
צור תוכנית אימונים בת 8 שבועות. על ידי חלוקה נכונה של העומס, במהלך תקופה זו תוכלו להגדיל את מסת השריר, לשרוף עודפי שומן ולהדק את העור, ולהשיג אלסטיות רבה יותר וקווי מתאר יפים של הישבן. האימונים אמורים להימשך 30-50 דקות, מתוכם אימון אירובי יימשך 10-20 דקות, ואת שאר הזמן צריך להקדיש לעומסי כוח, תרגילים שמטרתם לעבוד עם שרירי הזרוע ומתיחות. התעמל שלוש פעמים בשבוע, כל יומיים.
שלב 2
התחל באימון אירובי. בחרו מכל מכונה מתאימה - סולם נוטה, מיני צעד, הליכון או אופני כושר. אם אין ברשותך מנגנונים מתאימים, השתמש בפלטפורמה צעדית או עשה כמה תרגילים פשוטים ממתחם האירובי. בשלב זה תכין את גופך לאימוני כוח. בנוסף, פעילות גופנית אירובית אינטנסיבית שורפת קלוריות היטב ומקדמת ירידה מהירה במשקל באזורים בעייתיים.
שלב 3
לאחר שסיימת את ההתחממות, עשה כמה תרגילים כדי להדק את הגלוטות ואת שרירי הברך. לעלות על ארבע עם המרפקים והברכיים על הרצפה. הורידו את הראש והרימו את רגל ימין, מושכים את הגרב לעברכם. שמור על רגל ישרה ואל תכופף את הגב. הישאר במצב זה. כשעושים זאת נכון, תרגישו מתח בישבן. חזור על פעולה זו 6-10 פעמים עבור כל רגל.
שלב 4
שב על הרצפה עם הרגליים המורחבות והגרביים נשלפות לכיוונך. התקדמו על הישבן מבלי להשתמש בידיים. ראשית, קח כמה "צעדים" אלה, עם הזמן הגדל את המרחק. הזז קדימה ואחורה. תרגיל זה נהדר לחיזוק שרירי הברך.
שלב 5
להרים משקולות במשקל 3-6 קילוגרם. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחו מעט את הברכיים. מתחו את הידיים בעזרת משקולות לאורך הירכיים. שטחו את השכמות והדקו את שרירי הבטן. רכון קדימה לאט, מכווץ את הירכיים והגלוטס. התיישר לאט לאט, במאמץ. חזור על התרגיל 6-10 פעמים בשני שלבים.
שלב 6
מתיחו את השרירים בסוף האימון. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, התרוממו על בהונות והתכופפו לאט למטה, פרשו את הברכיים לרווחה והתכווצו לשרירי הישבן. בצע קפיצה עמוקה עם רגל אחת והתכופף למטה מספר פעמים, ונוגע בברך עם הרגל המושטת שלך לרצפה. שכב על הבטן, הרם את פלג גוף עליון על זרועות ישרות, כופף את הברכיים ונסה לגעת בגב עם הרגליים. לנשוף, להחזיק כל תנוחה למשך 30 שניות.
