כשדואגים לצורתם הפיזית וליופי הרגליים, נשים עושות תרגילים המסייעים להדק את ישבן ולהפחית את הירכיים. אבל צריך לאמן את החלק של הרגל מהרגל ועד הברכיים, במיוחד עבור מי שעוסק בריצה לפנאי. סט תרגילים מיוחדים יעזור לחזק את הרגל התחתונה ולהגמיש את הברכיים.
נחוץ
מזרון יוגה
הוראות
שלב 1
יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים קדימה ושומרים על הרגליים. הניחו את הידיים על הרצפה מאחוריכם. כופף את הרגל שלך ולחץ את כף הרגל לרצפה, משוך את הרגל עד לחזה שלך, מנסה להביא את העקב לגעת בישבן. החזיר את הרגל למקומה המקורי וחזור על התרגיל וכופף את הרגל השנייה. עשו זאת 15-20 פעמים לכל רגל. חזור על התרגיל וכופף את שתי הרגליים בו זמנית.
שלב 2
שכב על הרצפה, על הגב. קח את הזמן שלך, הרם את הרגליים, הרם את הגב התחתון מהקרקע, תמוך בו בידיים כפופות, והניח את המרפקים על הרצפה. משוך את בהונותיך לכיוון הרצפה והניע את כפות הרגליים כאילו אתה מדווש, כאילו אתה רוכב על אופניים. בצע את התרגיל במשך 3-4 דקות. אתה צריך להרגיש את השוקיים שלך מתהדקות.
שלב 3
עמדו עם הרגליים בנפרד רחבה ככל האפשר לצדדים. שים את הידיים על הברכיים, רוכן מעט קדימה. שב נמוך ככל האפשר והתחל לסובב את הברכיים, תחילה פנימה ואז החוצה. נסו לא להרים את העקב מהרצפה, כשהוא נח על כל שטח כף הרגל. בכל כיוון, בצע תנועות מעגליות 15-20 פעמים. ואז קח הפסקה, טלטל את הרגליים, הקל על המתח בשוקיים, עיסוי הרגל התחתונה וחזור על הגישה שוב או שתיים.
שלב 4
עומד ישר, חבר את הרגליים, הידיים צריכות להיות תלויות בחופשיות לאורך הגוף. שים רגל אחת בצד, בצע סקוואטים מקפצים, מנסה לשמור עליהם עמוק ככל האפשר. שמור על כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה. הרם יד אחת מעל ראשך בו זמנית והסתכל עליה. לאחר 15-20 כפיפות בטן, קח את עמדת ההתחלה וחזור על התרגיל שוב, החלף את היד.
שלב 5
עמדת ההתחלה זהה. עמדו ישר עם הרגליים יחד וזרועותיכם לאורך פלג גוף עליון. החזירו רגל אחת לאחור והניחו אותה על הבוהן. לחץ על העקב לרצפה בתנועה קפיצית. בצע נגיעות של 15-20 בעקב, קח את עמדת ההתחלה וחזור על התרגיל לרגל השנייה.
