הבטן התחתונה הבולטת מקלקלת מאוד את מראה הדמות. אתה יכול לתקן את המצב אם תשאב את שרירי העיתונות התחתונה מדי יום. תרגילים שיעזרו להדק את הבטן התחתונה מבוצעים במפרט מיוחד. בדרך כלל, בשאיבת המכבש, אנו רגילים להתאמץ רק בשרירים העליונים שלו. עם זאת, אל תשכח מהבטן התחתונה.
הוראות
שלב 1
שכב על הגב, שים את הידיים לאורך הגוף, הרם את הרגליים למעלה. בזמן הנשימה, הנמיך את רגל ימין למטה, אך אל תיגע איתה ברצפה. החזק מיקום זה למשך 4 שניות. בזמן הנשיפה, הרם שוב את הרגל. חזור על התרגיל ברגל שמאל. בצע 20 סטים מכל רגל.
שלב 2
הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן, נסו להדביק את הגב התחתון לרצפה, הניחו את הרגליים המיושרות בזווית של 90 מעלות. בזמן הנשיפה, הנמיך את הרגליים ל -60 מעלות והניף אותן למעלה ולמטה למשך 20 שניות. בזמן שאתה שואף, הרם את הרגליים למעלה. חזור על התרגיל 10 פעמים נוספות.
שלב 3
הניחו את הרגליים על הרצפה. תוך כדי שאיפה, הרם אותם במרחק של 20 ס מ מהרצפה. שמור על הרגליים למעלה למשך 1-2 דקות ואז הרגע לחלוטין. בצע 3-4 גישות נוספות.
שלב 4
הניחו את כפות הידיים על גב הראש, הרימו את הרגליים מעל הרצפה, אך שמרו עליהן נמוכות מאוד (לא גבוה מ -10 ס"מ). בצע צלבים באזור הרגל התחתונה, כלומר תרגיל "המספריים". נסה לעשות את זה לפחות דקה. ואז הורידו את הרגליים לרצפה והרפו לחלוטין את שרירי הבטן התחתונה.
שלב 5
שים את הידיים לאורך הגוף שלך, הרם את הרגליים מעל הרצפה. עקוב אחר עיגולי כיוון השעון בכפות הרגליים למשך דקה. אל תכופף את הברכיים. ואז חזור על התרגיל נגד כיוון השעון.
שלב 6
כופף את הברכיים, הניח את העקבים ליד הישבן. בזמן הנשימה, סובב את עמוד השדרה המותני והורד את שתי הרגליים עם הירך הימנית לרצפה. לחץ על הרגליים בחוזקה. בנשיפה חזור למצב הקודם וחזור על הטוויסט שמאלה.
שלב 7
הניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את כפות הידיים על הבטן. בזמן הנשימה, לנפח את הבטן ככל האפשר, בנשיפה, מושך אותה לעצמך, מאמץ את שרירי הבטן. בצע את התרגיל למשך דקה אחת. ואז הרפי את שרירי הבטן. תרגיל זה יכול להיעשות לאורך כל היום, כמו בעבודה או בתחבורה. רק בשביל זה אתה לא צריך לנפח מאוד את הבטן ולשמור על הידיים עליה. חזרה על תרגיל זה באופן קבוע תאיץ את ההשפעה החיובית שתרצו להשיג.
