מי שמתחיל בספורט פעיל, תמיד שואל שאלה אחת פשוטה וחשובה - איך כדאי להתאמן? רוב החדשים בחדר הכושר אפילו לא מבינים מדוע הם עושים תרגילים מסוימים ולא אחרים. לשם כך יש צורך בפיתוח תוכניות אימונים מיוחדות שיכולות לקחת בחשבון את כל המאפיינים של הספורטאי.
הוראות
שלב 1
הגדירו מטרה אתלטית מאימוני התנגדות. עליכם להבין בבירור מדוע הגעתם לחדר הכושר. עבור חלקם זה יכול להיות רק חלק מאורח חיים בריא, עבור אחרים זה עשוי לעלות במשקל או לרדת במשקל. בכל מקרה יהיה צורך להתייחס לא רק למשטר האימונים, אלא גם לתזונה המתאימה לאדם ולמטרותיו. כתוב את התוצאה הרצויה על פיסת נייר.
שלב 2
רשמו תוכנית אימונים ביום. קודם כל, עליכם להבין שבכל שיעור עליכם לעבוד לא יותר מ 2-3 קבוצות שרירים. רק כך תוכלו להיות בטוחים שהשרירים מקבלים מתח מספיק ובהדרגה גדלים בנפחם. אל תשכח שהתרגיל הראשון צריך להיות מורכב תמיד, כלומר משפיעים על שכבות השרירים הגדולות ביותר. 1-2 אחרים - לשרירים קטנים יותר הדרושים ליצירת הקלה.
שלב 3
זכרו כי יש לתרגל את התרגילים הראשונים במתחם אחת ל3-4 שבועות על מנת שלא ייווצר קיפאון וחוסר איזון. ללא קשר למטרה הספורטיבית שלך, אחד מפיצולי האימון היעילים ביותר יהיה: • יום 1: רגליים, כתפיים ובטן הבטן • יום 2: גב ושרירי שריר הידיים • יום 3: חזה ותלת ראשי
שלב 4
בחר את תרגילי האימון שלך. הכל יהיה תלוי בהכשרה הראשונית שלך. עם זאת, ברים או ברים כפיפות בטן ולחיצות רגליים הם אפשרויות נהדרות לאימון הרגליים. תאמן את הגב על ספסל מיוחד או דדליפט. לאימונים בחזה, מתאימים לחיצת ספסל, שכיבות סמיכה מהסורגים הלא אחידים, או סט משקולות על ספסל שיפוע.
שלב 5
הכינו לוח זמנים ברור לאימונים. התעמל לא יותר מ -60 דקות בכל פעם. יותר מכך - זה יהיה רק גרוע יותר לעבודת הלב ולא יעיל להתאמת השרירים. בצע כל תרגיל במשך 4 סטים של 8-10 חזרות כל אחד. מנוחה בין סט לסט - 2-3 דקות. הגדל את המשקל על המכשיר אם ברצונך להגדיל את ביצועי השרירים והכוח. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עשה יותר חזרות.
