ריצה קלה היא ללא ספק אחד מסוגי הפעילות הגופנית המועילה והיעילה ביותר. עם זאת, כדי שלא יפגע בבריאות, יש לגשת אליו בחוכמה. ראשית עליכם ללמוד להקדיש מספיק זמן לחימום כדי לא להיפצע תוך כדי ריצה ולהפחית את העומס על הלב.
הוראות
שלב 1
חימום לפני ריצה חשוב מסיבות רבות. ראשית, שרירי גוף שחוממים מראש ומתוחים הם הרבה פחות רגישים למתיחות בזמן הריצה. כך גם לגבי מפרקים - הם הופכים פחות גמישים, מה שאומר שהסיכוי לפציעה במהלך האימון ממוזער.
שלב 2
שנית, הוא מקדם חלוקה מחדש של הדם, כלומר זרימתו מהמעי לשרירי השלד. הודות לכך נכנס אליהם יותר חמצן, מה שאומר שסיבולת הגוף עולה.
שלב 3
שלישית, לחימום יש השפעה מיטיבה על עבודת הלב. אם תביא בהדרגה את תדירות פעימותיה לאזור היעד, העומס על הלב לא יהיה כל כך גבוה. זה חשוב במיוחד למתחילים או לפני אימון ארוך ואינטנסיבי.
שלב 4
כדי להתחמם, כדאי להתחיל פשוט על ידי הליכה מהירה למשך 5 דקות. אז בהחלט צריך למתוח את שרירי כל הגוף, החל מהצוואר וכלה באגן. לשם כך אתה יכול לסובב את הראש, לעשות נדנדות ידיים אלמנטיות וכיפופים לכל הכיוונים. מכיוון שכמעט כל הגוף מעורב במהלך הריצה, לא נכון למתוח את השרירים רק על הרגליים.
שלב 5
אחרי זה, אתה יכול להתחיל לחמם את הרגליים. ראשית עליכם לבצע התעמלות מפרקית, תוך ביצוע תנועות מעגליות עם הירכיים, הרגל התחתונה והרגל. זה ימתח את מפרקי הירך, הברך והקרסול.
שלב 6
אז אתה צריך לעמוד מול הקיר, לחזור ממנו כמה צעדים ולפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, עליכם להניח את הידיים על הקיר ולמשוך את רגליכם לאחור, להחזיק אותן בנקודה המרבית למשך 10 שניות. ואז יש לחזור על אותו דבר, ולעזור בידיים למשוך את השרירים עוד יותר.
שלב 7
לאחר מכן, משוך את הברכיים לחזה. שוב, באמצעות הידיים שלך. יש לבצע את כל התנועות באטיות, בניסיון לשמור על נשימה אחידה. ההזמנה צריכה להיות כדלקמן: מתיחות, החזקה ומנוחה. רצוי לחזור על עצמו לפחות 10 פעמים.
שלב 8
התרגיל הבא הוא ריאות קדימה. במקרה זה, בכל פעם שאתה צריך להתכופף תחתון ונמוך. אז אתה צריך להתיישב על רגל אחת, לשים את השנייה בצד ואז להעביר את המשקל שלך להפך.
שלב 9
לבסוף, יש לבצע מתיחת שריר הברך. לשם כך עליך למתוח רגל אחת קדימה ולהניח אותה על משטח כלשהו. ואז מותח את כל גופך אל הגרב, ומנסה להוריד את הפנים כמה שיותר נמוך עד הברכיים.
