ריצה היא אחד מסוגי הפעילות הגופנית המשפיעים בצורה הטובה ביותר על מצבו הכללי של גוף האדם. ריצה יומית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, לחזק את גופכם באופן רציף ולפתח כמעט כל שריר בגופכם.
הוראות
שלב 1
במהלך הריצה גופך מרתק את בטן ושרירי החזה שלך. עם התפתחות טובה של שרירים אלה, הם עוזרים מצוינים בשמירה על יציבה למרחקים ארוכים ובשלבים האחרונים של הגזעים. יציבה נכונה ורמה מסייעת בשיפור הצעד שלך, ובכך מאפשרת לך לחסוך באנרגיה בזמן הריצה. בנוסף, אתה יכול לפתח את השרירים האלה באמצעות לחיצות אופקיות או שכיבות סמיכה מהרצפה.
שלב 2
כדי לשמור על תנוחת גוף נכונה, הגוף משתמש לא רק בשרירי החזה והבטן, אלא גם בשרירי הגב. שרירי עמוד השדרה העיקריים המעורבים בריצה הם שריר המעוין, השריר העגול הגדול ושריר הלטיסימוס. הם מאזנים את שיווי המשקל בגוף ויחד עם שרירי הבטן הם יתרון שאי אפשר להכחיש למרחקים ארוכים. שריר הטרפז והדלתות החזקות מסייעים בשיפור תפקוד הידיים ומאפשרים תנוחת ראש תקינה. על מנת לפתח את שרירי הגב, יש צורך לבצע שורות אנכיות ואופקיות על הבר. כדי למנוע חוסר איזון בשרירים, יש צורך לבצע תרגילים שנועדו לחזק את שרירי הגב והחזה בצורה מאוזנת.
שלב 3
השרירים בכתפיים ובזרועות עוזרים לשמירה על שיווי המשקל בזמן ריצה. בנוסף, נסיגה של אחת הזרועות לאחור משמשת כמעין משקל נגד שלא מאפשר לאדם ליפול. העומסים העיקריים באזור זה נופלים על מפרק הכתף, ועל העזר - על המרפק. פעילות היד תלויה בסוג הריצה. רצים למרחקים ארוכים משתמשים בזרועותיהם באופן פחות פעיל, בעוד שרצים משתמשים בתנועות זרוע נכונות ומהירות כדי לזכות באותן שברירי שנייה. ניתן לפתח את שרירי הכתפיים והזרועות באמצעות אותם תרגילים כמו שרירי החלק האחורי של תא המטען.
שלב 4
שרירי אמצע הגוף כוללים את שרירי הבטן, gluteus maximus ואת עמוד השדרה הזקוף. המשימה העיקרית שלהם בזמן הריצה היא לייצב את הגוף. פיתול ועמידה יתר על כדור כדורגל יעזרו בפיתוח שרירים אלה.
שלב 5
שרירי הרגליים מקבלים את העומס הגדול ביותר במהלך הריצה. שריר הארבע ראשי מאפשר ליישר את מפרק הברך ולמשוך את הברך לחזה. קבוצת השרירים האחורית מאפשרת ליישר את הרגל במפרק הירך ולכופף אותה בברך. הדדליפט וכריעה יעילים לאימון קבוצת שרירים זו. הרגליים התחתונות מעורבות מעט פחות בריצה, אך הן גם ממלאות תפקיד מפתח. בתהליך של כיפוף והארכת כף הרגל, כמו גם סיבוב שלה, מעורבים שרירי כף הרגל, ובמהלך דחיפת הרגל, שרירי הרגל התחתונה. כדי לחזק את השרירים הללו, הרמות הבוהן בקצה משטח ישר הן הטובות ביותר.
