תרגיל הבוקר מאפשר לך לחתוך את השרירים ולקבל דחיפה של חיוניות במשך כל היום. כללו בו תרגילים לכל קבוצות השרירים והקפידו להשלים את המתחם במתיחות. על ידי פעילות גופנית מדי יום, לא רק שתמריץ ותשרוף קלוריות נוספות, אלא תוכל גם לשפר את הדמות שלך.
אתה צריך להתחיל לטעון עם חימום. שים קצת מוזיקה קצבית ורקד קצת. שתיים או שלוש דקות של תנועה פעילה זה די. אלטרנטיבה לריקודים יכולה להיות כמה דקות על אופני כושר, צעד או הליכון.
מדריכי כושר אומרים כי פעילות גופנית נעשית בצורה הטובה ביותר על קיבה ריקה. ניתן לשתות מים עם מעט מיץ לימון לפני האימון. משקה זה ימריץ ויפעיל תהליכים מטבוליים בגוף.
התחל את המתחם על ידי עבודה על שרירי הצוואר והגב העליון. סובב את ראשך ימינה ושמאלה, הטה אותו לצדדים, קדימה ואחורה. סיים את התוכנית בסיבוב ראש איטי. בצע את התרגילים 6-8 פעמים לכל כיוון. עשו אותם לאט, עם משרעת מקסימלית, והרגישו מתח שרירים קל.
תרגילים לכתפיים ולזרועות מועילים מאוד. הם מספקים ניידות של המפרקים ושל עמוד השדרה העליון ושימושים במיוחד עבור מי שמנהל אורח חיים בישיבה. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרגליים מקבילות. תמתח את הידיים לצדדים, תקע את האגרופים. התחל לסובב עם הידיים ואז סובב את הידיים במפרקי המרפק. לבסוף, בצע נדנדות מעגליות רחבות עם זרועות ישרות. בצע 10 חזרות לכל כיוון. הקצב שרירותי, הנשימה חופשית.
העיקרון העיקרי של הטעינה הוא העמסה שווה של כל קבוצות השרירים, האצת חילוף החומרים והגברת טונוס הגוף. יש לדחות אימון רציני של שרירים בודדים עד אחר הצהריים.
עבד על שרירי החזה שלך. תנוחת המוצא זהה, הרימו את הידיים עד מפלס הכתף והתכופפו במרפקים. אמות הידיים וכפות הידיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. בצע מטומטמים חדים עם זרועות הצד שלך, מרגיש את המתח בכתפיים ובשכמות. שמור על הגב ישר, אל תנמיך את הראש. בצע 10 חזרות. ואז התנדנד בידיים ישרות. הרימו את יד שמאל, הורידו את יד ימין. לאחר ביצוע שתי נדנדות קצרות לאחור, שנה את מיקום הידיים. חזור על התרגיל 10 פעמים.
כדי לעורר את שרירי הבטן, בצע סדרה של כיפוף קדימה ואחורה ולצדדים. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שמור על הידיים על החגורה. הפוך 6-8 הטיות לכל צד. ואז סובב את הגוף ימינה ושמאלה. כדי להגדיל את המשרעת, הרחב את זרועך הישרה לאחור באותו סיבוב. בצע 10 חזרות לכל כיוון, וקבע את הגוף למספר שניות בסיבוב המקסימלי. תרגילים אלה מועילים עבור פי הטבעת והשרירים האלכסוניים של הבטן, כמו גם לגב.
עבדו על הרגליים. הטו את גופכם מעט קדימה, הניחו את כפות הרגליים זו ליד זו, כופפו את הברכיים והחזיקו אותן זו בזו. הניחו את כפות הידיים על הברכיים וסובבו אותן תחילה לכיוון אחד ואז לכיוון השני. חזור על התנועה 10 פעמים. התרגיל משכלל את שרירי הירכיים, המשחקים והישבן.
עמדו זקוף ותפסו את גב הכיסא ביד אחת. עשו נדנדה רחבה קדימה ואחורה עם הרגל הישרה. שמור על היד החופשית על החגורה שלך, אל תוריד את הראש. בצע 10 תנועות קדימה ואחורה, ואז חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
סיימו את שגרת הבוקר במתיחה מיני. קם זקוף, כפות רגליים יחד, והרם את זרועותיך מעל לראשך. עולים על האצבעות, מותחים את האצבעות לכיוון התקרה, מותחים ומותחים את כל השרירים עד כמה שאפשר. עצרו את נשימתכם לכמה שניות ואז הרפו. חזור על התרגיל 3-5 פעמים. ואז הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיכם, הפנו את העקבים פנימה. קם על בהונותיך ושמור על פלג גוף עליון ישר והתכופף לאט למטה. ככל שתעמיק יותר, כן ייטב. חזור על התרגיל 3-5 פעמים, וקבע את הגוף בנקודה העמוקה ביותר של הסקוואט.
