לחץ הספסל הוא אחד מתרגילי הכוח הבסיסיים. לא ניתן להעריך את ערך לחץ הספסל ב"בניית "הגוף. ביצוע תרגיל כיפוף הגב יכול להגדיל משמעותית את העבודה ואת המשקלים המרביים.
טֶכנִיקָה
הכרת טכניקת הלחץ האחורי הנכונה יכולה לעזור לך להשיג תוצאות נהדרות תוך זמן קצר. ישנם מספר ניואנסים שכדאי גם להתמקד בהם.
ראשית עליך לתפוס את המוט עם האחיזה הנכונה. ישנן שתי אפשרויות מקובלות ביותר: אחיזה לאורך "קו" המוט (מיושם על ידי יצרן המוט) ואחיזה לרוחב הכתפיים. אם יש חניך בקרבת מקום, רצוי לבקש ממנו "לבטח" - בזמן לחיצה על משקלים גדולים זה חשוב במיוחד.
שלב ההכנה הבא הוא הקשת האחורית עצמה. זה הכרחי, נאחז היטב במשקולת, "התהפך" מתחתיו. לשם כך יש להידחף את הכתפיים בחוזקה לספסל וכמה שיותר "לכוון" את שאר הגוף לכתפיים. יישר את החזה שלך, לחץ על הגב.
כעת באפשרותך להתחיל ללחוץ על הסטייה ישירות. הסר את המשקולת מהמתלים, הורד אותה לאט מאוד לחזה שלך. טעות מתחילה נפוצה היא "לזרוק" את המשקולת על החזה ללחיצה "מהירה". גישה זו אינה רק לא יעילה, אלא גם טראומטית. ראשית, במשקלים "כבדים", המשקולת שנפלה מיד על החזה לא "תיתן לעצמה" - השרירים לא יהיו מוכנים לכך. שנית, עצם נפילת המשקולת עלולה לפגוע בחזה. לכן, אתה צריך להוריד את המוט לאט, למעט אינרציה, על ידי פרישת הכתפיים. לחיצת תלת ראשי ושריר ראשי מתאים במקרים אחרים - הלחץ עם סטיה מאפשר לך לסחוט את המקסימום, ואתה יכול להגיע למקסימום רק בעזרת שרירי הכתף הגדולים.
"האקורד" הסופי הוא הרמה מנצחת של הבר לאחר נגיעה בחזה. המגע עצמו הכרחי גם מבחינה פסיכולוגית וגם להגברת המשרעת של לחץ הספסל. הורדה איטית של המוט על ידי פיזור הכתפיים, כאילו, משכה את "מיתר הקשת". הרבה אנרגיה הצטברה לי בידיים - הגיע הזמן לזרוק "כל כעס" על המשקולת. העלייה, בניגוד ל"ירידה ", צריכה להיות תנועה רציפה מהירה, נפיצה ככל האפשר. לאחר לחץ על הספסל, שלח את המשקולת אל המדפים - זה המקום בו עזרתו של בן / בת זוג תועיל.
אסטרטגיית אימונים
מנוחה בין סט לסט חשובה לא פחות ממאמץ דוחק. בהפסקה רצוי להירגע לחלוטין, להחזיר את הנשימה. כמה בדיחות שנאמרו לבן הזוג יעזרו לנטרל את המתח ולהתכונן לריצה הבאה שלכם.
רצוי לעשות אימוני לחץ על ספסל עם סטיה לא יותר מפעמיים בשבוע - אחרת תמצו את משאבי הגוף.
טריקים קטנים
שימוש בכפפות או גיר יסייע בהרמת משקולות כבדים. הגנה על הידיים מפני יבלות במערכות שיא הינה קריטית. אם תחליט להשתמש בכפפות, מומלץ לרכוש סט עם "אצבעות פתוחות" - כך תוכל לשלוט בצורה אמינה יותר על הבר. השימוש בגיר פחות מגן מפני שלפוחיות מאשר כפפות, אך הוא מספק "תחושת צוואר" גדולה עוד יותר.
תרגילים לגמישות גב יעזרו לבצע לחץ על ספסל באיכות גבוהה. כמו כן, אל תשכח את החשיבות של חימום לפני אימון אפילו הספורטאים הטובים ביותר.
