גלגלת ההתעמלות היא מכונת האימון היעילה ביותר ובו זמנית הפשוטה ביותר. יש מקום בשבילו אפילו בדירה הקטנה ביותר. הגלגלת מאפשרת לך לעבד באופן מושלם את שרירי העיתונות, הידיים, הגב והרגליים. למרות שמקדחות הגלילה אינן מגוונות במיוחד, ישנם מעט ציוד המשתווה אליו מבחינת ביצועים.
זה הכרחי
רולר התעמלות, שטיח התעמלות
הוראות
שלב 1
יש לבצע את כל תרגילי הברכיים על מזרון כושר או מגבת מקופלת בכדי למנוע את הסיכון לפגיעה בברכיים. בצע את כל התרגילים באיטיות, ללא אידיוט. חזור על כל תרגיל 10-15 פעמים.
שלב 2
רדו על הברכיים, הניחו את הגלגלת במרחק כזה מהברכיים כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה. תוך כדי שאיפה, גלגלו את הגלגל קדימה והושיט יד אל הגלגל, הוריד את הגוף ונסה לגעת ברצפה החזה שלך. אתה צריך להרגיש את המתח בשרירי הבטן שלך. בנקודה התחתונה יש להתעכב לשתי ספירות ולאט לאט תוך כדי שאיפה לחזור למצב ההתחלה.
שלב 3
כורע על מזרן ההתעמלות. הניחו את הגליל לפניכם ונחו היטב עליו בשתי ידיים. חלק תוך כדי שאיפה, גלגל את הגלגלת ככל האפשר, תוך הנמכת האגן בחזרה לעקבים שלך ונסה לגעת בירכיים בחזה. החזק למשך שתי ספירות וכאשר אתה נושף, חזור למצב ההתחלה.
שלב 4
שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת כושר. עם זרועות מושטות, הניח את הגלגלת לפני ראשך. שאפו ומשכו באטיות את הגליל הכי קרוב שאפשר, קשתו את הגב והתכווצו לשרירי הבטן והשרירים. נסו להגיע כמה שיותר גבוה מבלי להרים את הירכיים והאגן מהרצפה. החזיקו שתי ספירות ולאט לאט, תוך כדי הנשיפה, חזרו למצב ההתחלה.
שלב 5
שב על המזרן כשרגלייך מורחבות לפניך. הניחו את הגליל מימינכם ודחפו את הידיות בידיים. תוך כדי שאיפה, גלגל את הרולר לאט ממך בניסיון להוריד את הגוף ככל האפשר. שרירי הבטן האלכסוניים ושרירי הליבה הבין-צלעיים צריכים לעבוד, להחזיק למשך שלוש ספירות ולחזור למצב ההתחלה, לנשוף לאט. בצע את מספר החזרות הנדרש ועשה את התרגיל לצד שמאל.
שלב 6
שב על מחצלת כושר. כופף את הרגליים בברכיים, הניח את כפות הרגליים על הידיות. יחד עם זאת, בזמן שאתה מחזיק את הגליל בידיים, יישר את הברכיים וגלגל את הרולר ממך. נסו להוריד את הרגליים לרצפה לחלוטין ולגעת בברכיים עם החזה. החזק למשך 1-2 שניות וחזור לאט לאט.
שלב 7
מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הגליל לפניכם קרוב ככל האפשר לאצבעות הרגליים. רכון קדימה ולחץ למטה על הידיות בידיים. תוך כדי שאיפה, גלגל את הגלגל לאט קדימה. הגוף צריך להראות כמו V. הפוך תחתון עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. במצב הסופי, השאר נמצא על הגלגלת והרגליים. החזיקו למשך שתי שניות וחזרו בעדינות למצב ההתחלה.
