תרגיל כה פופולרי ופשוט כמו שכיבות סמיכה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להשפיע על מספר קבוצות שרירים בבת אחת ללא שימוש במשקולות נוספות. שכיבות סמיכה נכונות יאפשרו לך להעמיס לא רק את התלת ראשי, אלא גם את שרירי החזה, את שרירי הזרוע ואת חגורת הכתפיים, כמו גם את שריר הארבע ראשי, שרירי הבטן והגב.
שרירי דחיפה
שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי שאינו פועל במנותק על שרירים מסוימים, אך בטכניקה נכונה מחזק את כל הגוף, ומעמיס קבוצות שרירים שונות במידה זו או אחרת. העומס המשמעותי ביותר נופל על הידיים, ובעיקר על התלת ראשי - השרירים על גב הזרועות. כמו כן, תלוי במיקום הידיים במהלך התרגיל, שריר החזה הגדול מעורב בדרגות שונות.
בעקיפין, בזמן שכיבות סמיכה, דלתות עובדות - שרירי כתפיים בעלות צורה משולשת, שרירי מרפקים קטנים המאריכים את התלת ראשי, שריר הארבע ראשי ברגליים, שרירי הבטן והגב. שרירי היד, כל האמה, הגב התחתון ואפילו הישבן מעורבים. העומס עליהם קטן, אך מספיק בכדי להתאים את חלקי הגוף הללו. לפיכך, כשעושים שכיבות סמיכה כמעט כל הגוף מעורב, מה שמסביר את הפופולריות של התרגיל הזה.
טכניקת פוש אפ
בנוסף, תלוי בטכניקת הדחיפה, ניתן לשנות את העומס על חלקי גוף שונים. לכן, עם כיוון זרועות רחב, שרירי החזה עובדים בצורה אינטנסיבית יותר, הם מעורבים עוד יותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה על תמיכה גבוהה, כאשר אתה יכול להוריד את עצמך מתחת לרמת הידיים והרגליים. עם כיווץ זרועות צר, העומס נופל בעיקר על התלת ראשי, אך גם שרירי החזה מעורבים - בעיקר החזה הקטן. ככל שאתה נשאר יותר בנקודה העליונה, הידיים שלך נשאבות טוב יותר. ניתן להגדיל משמעותית את העומס על הידיים וחגורת הכתפיים על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ביד אחת, אך טכניקה זו אינה מתאימה למתחילים.
אם הראש מורד מתחת לרמת הרגליים בזמן שכיבות סמיכה, אז שרירי הבטן מעורבים יותר, אם אתה שומר את הראש נמוך יותר, אז עומס גדול נופל על החזה העליון. שכיבות סמיכה על גב כפות הידיים מאפשרות לך להעמיס על היד, מה שמועיל מאוד למטפסים ולספורטאים קיצוניים אחרים.
כדי לפעול על כל השרירים המפורטים שעובדים בזמן שכיבות סמיכה, עליכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה: וודאו שהגוף נמתח למיתר, אל תתכופפו בעמוד השדרה, אל תרימו את הישבן למעלה, תרדו ל המקביל של הגוף לרצפה, אידיאלי לגעת בחזה או באף הרצפה. עליכם לבצע שכיבות סמיכה לאט, לשאוף בזמן הנמכה ולנשוף בזמן הגבהה.
קשה לילדים ולנשים ללא הכנות לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות; מומלץ להם להתחיל שכיבות סמיכה מהברכיים. במקרה זה, העומס מהרגליים והלחץ מוסר לחלוטין, המשקל יורד, התלת ראשי ושרירי החזה מעורבים ביחס שונה בהתאם למיקום הידיים.
