שכיבות סמיכה הן התרגיל הגופני העיקרי בכל ענף ספורט. ואכן, הודות לכך כוחם ועוצמתם של השרירים עולה. באמצעות שכיבות סמיכה תוכלו להעלות את הטון הכללי של הגוף ולהתקדם בתרגילים אחרים. אז איך לומדים במהירות לעשות שכיבות שמיכה ולהפוך את גופכם לעמיד יותר?
הוראות
שלב 1
אם יש לך שרירים מוחלשים בזרועות ובגב, קשה לך לדחוף שכיבות סמיכה מהרצפה, התחל בסוג התרגילים הפשוט ביותר שכל אחד יכול לעשות. עמדו מטר אחד מהקיר, הניחו עליו את הידיים כמה שיותר רחבות. התחל לכופף את המרפקים, פרש אותם לצדדים, הטה את גופך אל הקיר. הגב צריך להיות ישר, לא לכופף את הגוף, רק זרועות צריכות לעבוד כאן. חזור על התרגיל הזה כמה שיותר פעמים ועבר לשלב הבא.
שלב 2
לתרגיל הבא תזדקק לתמיכה כלשהי, זה יכול להיות כיסא, ספסל או כדור התעמלות. שים את הידיים על התומך, הגוף צריך להיות בקו אופקי אחיד, שמור על הגב ישר, השען את בהונותיך על הרצפה. רק ידיים עובדות, הגוף נשאר ללא תנועה. כל התרגילים האלה יעזרו לך להתקרב במהירות ליעד היקר שלך - ללמוד כיצד לעשות שכיבות סמיכה.
שלב 3
לכו על הברכיים, שילבו את הרגליים יחד, הניחו את הידיים על הרצפה. הגב צריך להיות ישר, אל תרים את הישבן. התחל להוריד את עצמך לאט, כשראש פונה לרצפה. יכול להיות שקשה לך מאוד לבצע את התרגיל הזה, אבל בהדרגה לבנות כוח, רק תתקדם. זכרו, העיקר כאן הוא טכניקה, ולכן עדיף לעשות זאת נכון פעמים רבות מאשר בכל מקרה. לכן, אם אתה עדיין לא מוכן לרמת שכיבות סמיכה כזו, חזור לרמה הקודמת. ברגע שתוכלו לעשות שכיבות סמיכה בצורה כזו עשרים פעמים, תוכלו לעבור בבטחה לדחיפות קדימה מן הרצפה.
שלב 4
אז, יישר את הגב, לעולם אל תכופף אותו או תניע את ירכך, השען את כפות הידיים על הרצפה. הורידו את עצמכם לאט לאט, פרשו את המרפקים לצדדים. הקפידו על נשימה נכונה: כאשר מורידים, שואפים, כשמתחילים לטפס מעלה - נשפו. רץ כדי לקבל נשימה נכונה. השלב הבא עבורך יכול להיות שכיבות סמיכה על האגרופים או האצבעות.
