שכיבות סמיכה הן תרגיל שימושי לגברים ולנשים להתאמן על כמה שרירים בפלג הגוף העליון. שכיבות סמיכה משפרות באופן משמעותי את מצב שרירי החזה. הם גם מחזקים את עמוד השדרה.
הוראות
שלב 1
עם שכיבות סמיכה מכל סוג שהוא, כל החלק העליון של הגוף עובד באופן פעיל: זרועות, כתפיים, שרירי חזה, גב, שרירי הבטן. בנוסף, מפרקים ועמוד השדרה מתחזקים, והיציבה משופרת. לכן שכיבות סמיכה אינן תרגיל גברי בלבד. זה יאפשר לנשים לשפר משמעותית את מצב אזור הדקולטה מבלי לבנות שרירים ענקיים.
שלב 2
השרירים בגב, בבטן, בזרועות ובכתפיים עובדים יחד כדי להרים ולהוריד את הגוף. שרירי הגב התחתון עוזרים לשמור על הגוף ישר. כאשר הגוף חוזר למקומו המקורי, כל השרירים מתוחים. לא כולם יודעים עד כמה לחץ על הבטן נטען בזמן שכיבות סמיכה. למעשה, יחד עם שרירי הגב, זה עוזר לשמור על תנוחת הגוף הנכונה. אם בסוף התרגיל אתם חשים צריבה בשרירי הבטן, הדבר מעיד על הטכניקה הנכונה.
שלב 3
אפילו שרירי הישבן ואחורי הירך כלולים בדחיפות, אם כי רק במעט. אתה יכול להעמיס אותם קשה יותר אם אתה מוריד רגל אחת מהרצפה. ביסודו של דבר, ישנן וריאציות רבות לתרגיל הפשוט לכאורה זה. הם מאפשרים לך לשים דגש שונה על השרירים. שכיבה כלפי מעלה קלאסית: זרועות רחבות יותר מרוחב כתפיים, רוחב כתפיים ברגל זה מזה. על ידי צמצום עמדת הרגליים תוכלו להגביר את העומס על כתפיכם. בירידה, הגוף נמצא בקו ישר, נקודת הסיום היא המרפקים בזווית של כ- 90 מעלות.
שלב 4
אם אתה רוצה להתמקד בפיתוח היציבה שלך, עשה שכיבות שמיכה עם כדור התעמלות. הידיים רחבות יותר מכתפיים, רגליים ישרות מונחות על הכדור. כשאתה מוריד את גופך כמו דחיפה רגילה, עליך גם לאזן על הכדור במקביל. זה משתמש בשרירים התורמים להתפתחות יציבה יפה.
שלב 5
אם אתה מעוניין יותר במערכת הבטן, אתה יכול לעשות סוג קשה יותר של דחיפה. עמדת ההתחלה זהה לזו שבדחיפה הקלאסית. לאחר שירדתם לנקודת הסיום, הרימו את הרגל מהרצפה והביאו את הברך למרפק. כשאתה עולה למצב ההתחלה, הנח את כף הרגל על הרצפה. אתה יכול גם לבצע דחיפה כזו: הכל כמו בגרסה הקלאסית, אבל בנקודת הסיום אתה קורע את היד ומרים אותה, עושה סיבוב של הגוף.
שלב 6
כדי להדגיש את הידיים והכתפיים, הניחו זרוע אחת תחתונה והשנייה גבוהה יותר. החלף ידיים אחת אחת. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה עם משקולות למטרות אלה. לאחר שנדחקת וחזרת למצב ההתחלה, משוך את ידך עם משקולת עם המרפק כלפי מעלה. כדי להדגיש גם את החזה, הנח את זרועותיך בחוזקה רבה. אבל זו אפשרות קשה למדי עבור שכיבות סמיכה.
