שכיבות סמיכה עובדות על קבוצות שרירים שונות, במיוחד בגב ובחזה. היתרון שלהם הוא הסבירות הנמוכה לפציעה, בניגוד לתרגילים עם משקולת. אז איך כדאי לעשות שכיבות סמיכה לבניית שרירים באופן פרודוקטיבי?
הוראות
שלב 1
בצע כמה תנועות חימום. אפילו תרגיל פשוט כמו שכיבות סמיכה יכול להוביל לפציעות ונקעים אם השרירים קרים. בצע נדנדות עם הידיים שלך, התכופף לכיוונים שונים ומתיחות סטטיות של החזה. ההתחממות צריכה להימשך כ5-7 דקות ולהיעשות לפני כל אימון. אחרי זה, כבר להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.
שלב 2
עשו שכיבות סמיכה עם מצבי יד שונים. באופן כללי, ישנם שלושה סוגים עיקריים של שכיבות סמיכה: בינוני, צר ורחב. לכן, כל אימון, בצע תרגיל זה באופן שונה כדי לפתח את כל חלקי שרירי החזה. אז ראשית, סחט עם הגדרה ממוצעת של הידיים על רגליים ישרות 15 פעמים, ואז 20, ואז 20 שוב ובסוף - 10. זה יהיה מספיק כדי להתחיל. בפעם הבאה, שנה את מיקום הידיים ופעל לפי אותו דפוס.
שלב 3
השתמש במשקולות כדי ליצור היפרטרופיה של השרירים. כדי לשאוב ביעילות את שרירי הזרועות, הגב והחזה, חשוב ליצור את העומס האולטימטיבי בכל סט. בלי זה, תהליך גיוס השרירים ייקח הרבה מאוד זמן. למשקולות מתאים תרמיל או משקולות רגילים. הוסף לא יותר מ 1-2 ק ג במשך 1-2 שבועות. הגדל גם את מספר החזרות והסטים. בתהליך האימון, הביאו שכיבות סמיכה עד פי 90-100. אתה יכול לעשות אותם ב 4-5 גישות.
שלב 4
הניחו את כפות הרגליים בעלייה קלה. זוהי דרך נוספת להגביר את כוח הדחיפות שלך, מכיוון שהעמדה הגבוהה תפעיל לחץ מוגבר על שרירי החזה שלך. השתמש בכיסא, ספה או עזרת בן זוגך לשם כך. בקש להחזיק את הרגליים בזמן שאתה מבצע את הסט. זכור כי יש להשתמש בשיטה זו רק לאחר 1-2 חודשים של אימונים, אחרת אתה יכול בקלות להיפצע בגב.
שלב 5
אכלו מזון עתיר חלבונים ופחמימות. שרירים לא צומחים כל כך הרבה מפעילות גופנית מאשר מתזונה נכונה. אכלו יותר גבינת קוטג ', דגני בוקר, פסטה, כוסמת, עוף וקמח. בדרך זו תוכלו להזין את השרירים ולהפעיל את צמיחתם.
