אי אפשר לבנות זרועות גדולות מבלי להגדיל את מסת השריר הכוללת. פגשת אי פעם מישהו עם זרועות ענקיות ושריריות אך עם חזה שקוע וגב גרמי? בְּקוֹשִׁי. אתה צריך להיות מודע לכך שכדי להגדיל את נפח הזרוע, אתה צריך לעשות תרגילי הרמת כוח בסיסיים ולצבור מסת גוף שלמה.
הוראות
שלב 1
האם אתה רוצה לשאוב ידיים גדולות? אל תשכח את הרגליים. לא תשיג את נפח הזרוע הרצוי אם תאמן את פלג גוף עליון בלבד, מבלי לשים לב לשאיבת הרגליים. בנוסף גופך יתפתח באופן לא פרופורציונלי. התרכז באימונים בתנועות הרמת הרמה הבסיסיות - לחץ על ספסל, כתף סקוואט ודדליפט. השג רווחי כוח משמעותיים בתרגילים בסיסיים. עם כוח הולך וגובר, מסת השריר תתחיל לצמוח, כולל שרירי הזרועות.
שלב 2
קבוצות שרירים קטנות עייפות פחות במהלך האימון, ולכן קל יותר להעמיס עליהן מאשר שרירים גדולים. פעילות גופנית על רקע עומס יתר לא תועיל, וצמיחת השרירים תאט. נסו לאמן את הידיים לא יותר מפעמיים בשבוע ב 4-5 סטים. מספר החזרות האופטימלי לתרגילים מבודדים עם משקולות ומשקולת הוא 8-12. מנוחה בין סט לסט - 3-5 דקות. חייבות להיות לפחות 48 שעות בין השיעורים.
שלב 3
אימן את כל שרירי הזרוע שלך באופן שווה, לא רק את שרירי הזרוע. תן תשומת לב ראויה לתלת-ראשי ובאימון הזרוע. כדי לבנות שרירי זרוע, עשו תלתלי משקולת ומשקולת על הספסל של סקוט ובעמידה. כדי לעבוד בחלקים שונים של שרירי הזרוע, השתמשו בסרגל ישר ומעוקל, החליפו את אחיזת המשקולת (למטה, למעלה) ואת רוחב האחיזה. תרגילים כמו לחיצת ספסל אחיזה צמודה, מטבלים, לחץ ספסל צרפתי ותוספות כפופות למשקולת (בעמידה או בדגש על ספסל) יעזרו לבנות את התלת ראשי. ניתן לאמן טריספס גם במכונות. בצע תלת ראשי למטה על בלוק עם ידית משולשת וישרה, בעוד המרפקים נייחים, רק הזרועות פועלות להארכת הידית כלפי מטה. הזרועות מאומנות על ידי כיפוף הידיים עם משקולת בזמן הישיבה על הספסל. הזרועות מונחות על הספסל, והידיים תלויות בחופשיות. כדי למנוע פגיעה במפרקי פרק כף היד, אל תשתמש במשקולות משקולות כבדות. עשו כיפוף במשקל קל, אך מספר רב של חזרות - 12-25, עד לתחושת צריבה בשרירים.
שלב 4
עקוב אחר הדיאטה שלך. אכלו חלבונים מן החי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. תזונה מספקת חיונית בכדי לחדש את אובדן האנרגיה במהלך פעילות גופנית.
