יש צורך לאמן את שרירי הזרועות במקביל לאימון שרירי הכתפיים. בנוסף, עליכם להחליט מראש מה בדיוק אתם רוצים: להפוך את השרירים לבולטים יותר או להגדיל את מסתם. לא רק תוכנית האימונים תהיה תלויה בכך, אלא גם הדיאטה.
הוראות
שלב 1
על מנת להפוך את השרירים שלך לבולטים יותר, תצטרך להקפיד על תזונת חלבונים. במקרה זה, יש צורך לא רק להגדיל את כמות החלבונים, אלא להחליף בהם חלק מהפחמימות. זה לא יהיה מיותר להפחית את צריכת השומן שלך. שימו לב שזה לצמצם, ולא לנטוש אותו לחלוטין. פשוט נסו לתבל סלטים לא במיונז, אלא למשל בשמן זית או סויה. ובמקום בשר שומני, השתמשו בעוף. במקרה שתצטרך להגדיל את מסת השריר, לא רק שתצטרך להכניס יותר חלבונים לתזונה שלך, אלא גם להגדיל את מספר הארוחות. אכל כמויות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. זה לא רק יאפשר לך לבנות סיבי שריר, אלא גם יגביר את יעילות האימונים שלך (פעילות גופנית על בטן מלאה היא די חסרת תועלת).
שלב 2
עכשיו אתה צריך ללכת ישירות לתרגילים. נתחיל בכתפיים: נקט תנוחת עמידה, כשרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בידיים ואז הורד אותן לאורך פלג הגוף העליון. הרם תחילה את כתפיך ואז הורד את כתפיך. נשוף בזמן הרמה, ונשף כשמורידים. לאחר מכן, עליך לבצע את כתפיך בתנועות מעגליות קדימה ואחורה.
שלב 3
התרגיל הבא: הניחו את כפות הרגליים לאחור ברוחב הכתפיים, והטו את פלג הגוף העליון מעט קדימה. בצע את אותן התנועות כמו לשחייה בזחילה. כשאתה מכופף את זרועך ומרים אותה, נשוף, וכשאתה מיישר אותה, שאף.
שלב 4
כעת שים את כפות הרגליים שוב על רוחב הכתפיים, והורד את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון (כפות הידיים פנימה). התחל לבצע תנועות מעגליות עם הידיים קדימה ואז אחורה. כשמרימים ידיים, נשוף, וכשמורידים, שאף. לאחר מכן, שב על כיסא או ספסל, קח משקולת. סחטו אותו באחיזה רחבה מאחורי הראש. צפו בנשימה שלכם.
שלב 5
התרגיל הבא מכוון לאימון הזרועות, ולא הכתפיים. זה מבוצע עם משקולות בישיבה. אגב, כדאי לשבת על קצה הספסל עם הרגליים בנפרד כך שהן יהיו רחבות יותר מגובה הכתף. הניחו את מרפק היד האחת על הירך הפנימית, והמנוחה השנייה על ברך הרגל. התכופף, יישר את היד ככל האפשר (רצוי שהמשקולת כמעט תיגע ברצפה). במקביל, נסו לשמור על גב ישר. חזור למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר, אך כעת קח את המשקולת בידך השנייה.
