ישבן מעוגל ומוצק הוא חלום לא רק לנשים, אלא גם לגברים. אך שרירים נפולים כמעט ואינם מוסיפים יופי לחלק זה של הגוף. אם אתה רוצה שהישבן שלך ייראה במיטבו, עליך להירשם בדחיפות לחדר הכושר ולעשות את התרגילים באופן אינטנסיבי.
הוראות
שלב 1
לאור העובדה שמאורח חיים בישיבה, שריר הגלוטאוס מאבד מגמישותו ושקעים, אחד התרגילים החשובים ביותר יהיה כפיפות בטן. לפני שתתחיל את האימון, למד כיצד לבצע את הסקוואט הבסיסי, שהוא הבסיס לתרגילים רבים. לשם כך, קח פוזה כאילו אתה יושב על כיסא. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה והברכיים צריכות להיות הרבה מעל הבהונות. רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, בהונות מעט מופנות כלפי חוץ.
שלב 2
בזמן שאתה נח על העקבים שלך, התחל לכופף. במקרה זה, כפות הידיים שלך צריכות להיות על החלק האחורי של הראש שלך, ואת הכתפיים שלך צריך להיות מיושרות והונח לאחור ולמטה. החלציים אינם מתגמשים. לאחר ששלטתם בכריעה הרגילה, תוכלו להמשיך בבטחה לתרגילים כמו "עקב הבוהן", "פיר הברך", "טיל" וכו '. תרגיל "עקב הבוהן" מתבצע כדלקמן: כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות החוצה, כפות הידיים על הירכיים. הרם את העקבים מהרצפה והורד אותם בחזרה לרצפה. יש לחזור על תרגיל זה 10-12 פעמים.
שלב 3
"פיר הברך" - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש. הרם את ברך שמאל באלכסון בעזרת מרפק ימין. תביא את המרפק לברך. לאחר מכן, בצע את הסקוואט הראשי ואז החלף את הרגל. חזור על תרגיל זה 10-12 פעמים. "רקטה" - דומה ל"סנונית "עם סקוואט בסיסי. הופיע גם 10-12 פעמים.
שלב 4
כדי להגדיל את השרירים בישבן, כדאי לפנות לאימוני כוח. ישנם מספר תרגילים בסיסיים שמומלץ לבצע 6-10 פעמים ב1-4 סטים. לתרגילים כאלה, זמן המנוחה מוגדר למשך 2-5 דקות. אחד התרגילים הפופולריים ביותר בחדר הכושר הוא סקוואט משקולת. התחל עם משקל נמוך, והגדיל את העומס בהדרגה.
שלב 5
אך ריאות נחשבות לתרגיל היעיל ביותר עבור הישבן. לאימון מסוג זה, קח משקולות ועשה צעד קדימה. ואז, כופף את הברך, נשען עליה והתחל לאט להתכופף. במקרה זה, זרועות עם משקולות מושטות קדימה. תן דחיפה וחזור למצב ההתחלה. על ידי ביצוע אינטנסיבי של כל התרגילים הללו וביקור קבוע בחדר הכושר, לאחר חודש תוכלו להבחין כי ישבכם הפך להיות יותר משופע ומושך.
