לחץ הספסל הוא אחד התרגילים הבסיסיים בפיתוח גוף והרמת כוח. כל מתחיל שמגיע לחדר הכושר הולך תחילה לספסל ורק אחר כך שולט בתרגילים אחרים. עם זאת, כל מפתחי הגוף העוסקים בכמות מספקת של ספורט כוח במוקדם או במאוחר נתקלים במושג "סטגנציה", כאשר המשקולות בספסל כבר אינן צומחות כבעבר, או פשוט אינן יכולות להידחק יותר.
הוראות
שלב 1
"סטגנציה" מסמל את הצורך לגשת אחרת לתהליך האימון על מנת להמשיך ולצמוח הלאה. גורמים רבים תורמים לעלייה במשקל העבודה בספסל, כי תרגיל זה משתמש במגוון שרירים, שתלותם תלויה בהם. תמיד יש שרירים "בפיגור", שכוחם אינו מספיק להמשך הצמיחה.
שלב 2
החליטו על רוחב האחיזה הנוח ביותר, שנבחר באופן אישי ותלוי במאפיינים הפיזיולוגיים של האדם. שכב על הרצפה ובלי לחשוב על שום דבר, קח את המיקום הרגיל בו אתה מבצע את הספסל. בקש ממישהו אחר למדוד את רוחב האחיזה, אשר יהווה את התייחסות לתרגיל. כל העניין בתרגיל זה הוא שהגוף תופס אוטומטית תנוחה המספקת יתרון מכני מרבי בעת תנועה.
שלב 3
מרימי כוח תחרותיים לא לוחצים על הבר ישר זקוף. יש לסחוט את הקליע כלפי מעלה, מעט בזווית לראש. לתנועה זו קוראים J-Lift. השתמש בו בעת ביצוע התרגיל.
שלב 4
אל תקמרו את הגב בזמן הלחיצה. כשאתה מקשת, אתה יכול לסחוט יותר, אבל זה יקרה על ידי הקטנת המרחק בין המשקולת לחזה. באמצעות טכניקה זו, לא ניתן להאיץ את צמיחת השרירים ולא להגדיל את כוחה.
שלב 5
התחממות לפני ביצוע ערכות עבודה חשובה מאוד. בצעו 4 סטים של חימום של 5 פעמים, התחילו בפס ריק והעלו משקל בהדרגה. אתה לא צריך לנוח בין הסטים האלה. פשוט תלו לביבות נוספות על הבר והמשיכו להתחמם. הרגע במשך 3 דקות לפני ביצוע ערכות עבודה.
שלב 6
אם אינך עושה תרגילי חזה אחרים, הגיע הזמן להתחיל לעשות זאת. הרחב את המשקולות לאחר לחץ הספסל, איזן את התוכנית שלך. עשו לחיצת שיפוע שתאפשר לכם לפתח יותר את החזה.
