ספורטאים רבים מפרידים ביסודם את שני ענפי הספורט, הרמת כוח ופיתוח גוף. עם זאת, ישנם ספורטאים שמצליחים בשני ענפי הספורט הללו. ואכן, ללא אימון כוח טוב אינך יכול לבנות מסת שריר גדולה ואיכותית. הספורטאי מפנה את תשומת הלב בעיקר לשרירי החזה המפותחים. כדי להפוך אותו לגדול ויפה, עליכם ללחוץ על המשקולת המונחת עם משקל רב. איך לשפר את לחץ הספסל מהחזה, עכשיו אנחנו אגיד לך.
הוראות
שלב 1
מתחיל צריך להתחיל עם משקולות קלות. זה חל גם על עיתונות הספסל. התחל את האימון עם חימום ומתיחות. זה יהפוך את הרצועות לאלסטיות יותר, יחמם את השרירים ויגן עליהם מפני פציעות. בצע את הסט הראשון עם מוט אחד בלבד מהבר. לאחר מכן הגדירו את משקל החימום ורק אז התחילו את האימון הראשי.
שלב 2
בפיתוח גוף, עבודת כוח נעשית עם משקל שתוכלו להרים בארבע סטים של חמש עד שש פעמים. בהרמת כוח, בצע 3 חזרות - זה יאפשר לך לעבוד עם משקולות כבדות, אבל לעשות מספר רב של סטים - לפחות שש. בעבודת כוח שכזו, עליכם לתת מנוחה טובה לשרירים בין סט לסט - לפחות שתי דקות.
שלב 3
התרגיל הבסיסי בחזה הוא לחץ הספסל. כדי לשפר את ביצועיו, התאמן בחזה לפחות פעמיים בשבוע. למשל, אימוני כוח ביום שני ואימונים קלים ביום שישי. ביום כוח, עשה לחיצת משקולת מהחזה והמשקולות. ביום שישי עבדו עם משקולות קלות על ספסל שיפוע, ספסל שיפוע אחורי, והרימו משקולת בשכיבה. ביום קל, אימן את שרירי האביזרים המעורבים ישירות בלחץ המשקולת: שריר התלת ראשי והדלתות.
שלב 4
הוסף משקל על הבר בהדרגה, לאחר שבוע, ואפילו חודש. הקריטריון העיקרי למה שצריך להוסיף לבר הפנקייק הוא הרגשות שלך. אם אתם מרגישים שאתם יכולים להתמודד בקלות עם משקל שקודם לכן היה קשה להרים אותו, עברו לשלב חדש של אימוני כוח - הוסיפו חמישה או שניים וחצי קילוגרם.
שלב 5
מה לעשות אם המשקל לא הולך והשרירים והרצועות מאוד כואבים ומפרקים כואבים. אולי הסיבה לכך היא אימון יתר. לגופך אין זמן להחלים מלחץ. תאבד שלושים אחוז ממשקלך מהבר ובהדרגה, שבוע אחר שבוע, חזור לאותן תוצאות. ואז הרצועות והמיקרוטראומה שלך בשרירים יבריאו. שים לב למשטר: ישן מספיק ואל תהיה עצבני. אכלו טוב, עם כמות מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומן. שתו חלבון או מרווח מיד לאחר האימון שיעזור לכם להתאושש ואפילו להתקדם.
שלב 6
אל תזניחו את הסקוואט עם משקולת על הכתפיים. תרגיל זה קשור גם ישירות ללחץ הספסל, מכיוון שהוא משפיע על כל הגוף ומגדיל משמעותית את כל מדדי הכוח. לחץ הרבה והיה יפה!
