אחד התרגילים הפופולאריים ביותר עבור מרימי כוח ומפתחי גוף הוא מכבש הספסל. במידה מסוימת, זה סימן ההיכר של הספורטאי. התוצאות בתרגיל זה צומחות באופן יציב למדי, אך גם כאן יש לפעמים רגע של הרמה כביכול, כאשר המשקל על הבר קופא, ושום מאמץ לא עוזר להסיט אותו לכיוון הנכון. הדרך היחידה כמעט להגדיל משמעותית את תוצאות העיתונות הספסלית שלך היא לשנות את אופן האימון שלך.
זה הכרחי
- - חגורת הרמת משקולות;
- - כפפות להרמת כוח;
- - תחבושות אלסטיות;
- - עזרת שותף אחד או שניים;
- - משקולת;
- - ספסל התעמלות.
הוראות
שלב 1
קבע את הכוח המרבי החד פעמי שלך. זהו המשקל המרבי שתוכלו לדחוף מהחזה פעם אחת בלבד. לפני שתעשה זאת, התחמם היטב ועשה שתיים או שלוש מערכות חימום במשרעת מלאה. לנוח 2-3 דקות בין סט לסט.
שלב 2
הגדר את המשקל על המשקולת קרוב למקסימום ועשה כמה שיותר הרמות. זה האחרון חייב להיות לגמרי בכוח. חשב את הכוח המקסימלי החד פעמי שלך באמצעות נוסחת Brzezicki: (משקל עבודה) / (1.0278 - (0.0278 * מספר חזרות)) = חוזק מקסימלי חד פעמי.
שלב 3
שלב הרמה מקסימלית חד פעמית עם סט אימונים רגיל. כאשר מרימים את המשקל המרבי, כלול העבודה הגדול ביותר בסיבי השריר, אך בקושי ניתן להרים אותו 8-10 פעמים כדי שהשרירים יתחילו לצמוח. למרבה המזל, לאחר הרמת המקסימום, השרירים לא נכבים, להפך, הם מתכוננים לגל העומס השני. לכן, לאחר הרמת המשקולת במשקל המקסימלי, נחים במשך 3-5 דקות ועושים 8-10 חזרות עם המשקל הרגיל שלך. אתה תרגיש שאתה יכול להרים הרבה יותר. בצע עבודת כוח מרבית חד פעמית לפחות פעם בשבוע.
שלב 4
בנוסף, ישנם תרגילים המאפשרים לך לשפר את הטכניקה של ביצוע לחיצת החזה, ולכן, להגביר את יעילותה. אלה חזרות שליליות וחלקיות.
שלב 5
שכב על ספסל בחדר כושר. הניחו משקל על הבר העולה על חוזקכם המקסימלי החד פעמי. הניחו את הבר על המדפים ליד הספסל. עצרו את הנשימה והורידו בעדינות את הקליע לחזה. זה אמור לקחת 8-12 שניות. התנועה צריכה להיות חלקה מאוד. ברגע שהסרגל נוגע בחזה, העוזרים שלך צריכים להרים במהירות את הסרגל ולהחזירו למדפים. אל תעזור להם. הורד את הקליע כל עוד תוכל לשלוט בסרגל.
שלב 6
חזרות חלקיות נועדו לעבוד בטכניקה בשלב כלשהו בתנועת המשקולת. שכב על ספסל בחדר כושר. הגדר את המשקל על המשקולת קרוב למקסימום החד פעמי שלך. הסר את המשקולת מהמתלים והנמיך חלקית את הקליע. טווח תנועת המוטות לא יעלה על 15-25 ס מ. אם אתה מתקשה להזיז את המוט בחלק התחתון של המעלית, בצע חזרות חלקיות בסמוך לחזה.
שלב 7
שלבו חזרות חלקיות בשגרת האימונים הקבועה שלכם. במשך השבוע הראשון עבדו עם משקל קרוב למקסימום, בשבוע השני הגדירו את המשקל גבוה יותר על 15-20 ק ג. במשך השבוע השלישי, אתה לא צריך לעשות משקולות בכלל. רק מתיחה. במהלך תקופה זו השרירים והרצועות יתאוששו מכיוון שהם עברו עומס זעזועים שגרם למספר עצום של מיקרוטראומות. בתקופות מנוחה, גופך ירפא את ההפסקות הללו ויבנה סיבים חדשים שיעזרו להגביר את הכוח.
