ספורטאים עצמיים שאפתניים רבים מתמודדים עם בעיה אחת. כמה משקל צריך לשים על הקליע בעבודה עם משקולות? ללבוש יותר מדי רצוף פציעות, להיזהר ולהשמין מעט מדי - אימון לא יביא שום תועלת. הוראות הביצוע, ככלל, אינן מציינות באיזה משקל לעבוד, אלא מדברות רק על מספר החזרות. בנוסף, משקל העבודה תלוי בכושרו של הספורטאי עצמו. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים לחשב את המשקל שאיתו אתה יכול לעבוד.
נחוץ
- - משקולת;
- - מחשבון.
הוראות
שלב 1
הדרך הראשונה היא להרים את המשקל באופן אמפירי, תוך התמקדות במספר הגישות המקסימאלי והמינימלי. אם אתה יכול לעשות את מספר החזרות המקסימלי המומלץ ולא להרגיש עייף, אז המשקל הוא קטן מדי עבורך. הגדל אותו בהדרגה, ב-10-15%, עד שתבצע את החזרה האחרונה במאמץ מירבי. אם אינך מצליח לבצע אפילו את מספר החזרות המינימלי, בדרך כלל 5-6 פעמים, הפחית את המשקל. זה צריך להיות מופחת בהדרגה, ירידה של 10%. הדרישה העיקרית למשקל היא שתעשה את החזרה האחרונה עם הרבה מתח, אבל לא בכוח.
שלב 2
הדרך השנייה היא לקבוע את החוזק המרבי החד פעמי שלך. כדי לחשב אינדיקטור זה, קיימת משוואת Brzycki. זה נראה מפחיד, אבל זה פשוט פשוט לשימוש: (משקל אימון) / (1.0278 - (0.0278 * חזרות)) = חוזק מקסימלי חד פעמי.
שלב 3
כדי לחשב על מספרים ספציפיים, הגדר את משקל ההפעלה על המשקולת. זה צריך להיות משקל שמובטח שתוכלו להרים כמה פעמים. עשו חימום מלא והתחילו להרים.
שלב 4
חזור על הפעולה עד שתרגיש שנשאר לך רק כוח אחד. אל תבצע חזרה זו כדי למנוע אפשרות לפציעה.
שלב 5
עכשיו בצע את החישובים. נניח שמשקל העבודה שלך הוא 80 ק"ג, הרמת אותו שש פעמים. מכיוון שהפסקתם צעד אחד מתחילת עייפות השרירים המלאה, ספרו את מספר החזרות השווה לשבע. הכפל 7 ב -0.0278 - תקבל 0.1946. עכשיו תגרע 0.1946 מ -1.0278, ותקבל 0.8332. חלק את 80 ק"ג ב- 0.8832. זו התוצאה הסופית - החוזק המרבי החד פעמי שלך (PM) שווה 96 ק"ג. זה אומר שאתה יכול להרים משקל כזה רק פעם אחת.
שלב 6
בדרך כלל, משקל העבודה הוא 80% מהכוח המרבי החד פעמי. עם זאת, כדאי לשנות את משקל העבודה בהתאם למטרת האימון. השתמש באימונים שלך בתוכנית הפירמידה הרוסית שפותחה על ידי פרופסור יורי ורקושנסקי. זה מאפשר לך להשיג תוצאות מצוינות, תוך הסתמכות מדויקת על הידע של מקסימום חד פעמי.
שלב 7
לדעת את החוזק המרבי החד פעמי שלך, אתה יכול לבנות את האימונים שלך ביעילות רבה יותר. לדוגמא, תוכלו להשתמש בטכניקה של שילוב של מסירה אחת עם אימון קבוע. זה מאפשר לך להגדיל באופן דרמטי את משקל העבודה שלך. לנוח 3-4 דקות בין מעבר בודד לחזרות קבועות.
