פיצוי על הוא המטרה העיקרית של כמעט כל טיול בחדר כושר. זהו פרק הזמן שבמהלכו שרירי הספורטאי לא רק מתאוששים לאחר אימון, אלא הופכים חזקים יותר, עמידים יותר ורבים יותר מבעבר.
פיצוי על: מה זה?
לאחר סיום אימוני הספורט, שרירים עייפים מתחילים להתאושש בהדרגה. ניתן לחלק את התהליך הארוך הזה למספר שלבים. בשלב הראשון השרירים חוזרים לרמת טרום האימון. בשלב הבא מתרחשת צמיחת שרירים, ביצועיהם עולה. התקופה בה השרירים לא רק נח לאחר האימון, אלא גם התחזקו - ויש פיצוי על. לאחר שהגיע לשיאם, הביצועים הספורטיביים מתחילים לרדת וחוזרים בהדרגה לרמות טרום האימון.
שיא התמורה העל הוא הרגע המושלם לחדר הכושר הבא שלכם. אם תתן עומס על השרירים שלא הספיקו להתאושש כמה שיותר, השפעת האימון תהיה לא משמעותית, אם לא שלילית לחלוטין: שרירים עייפים מאוימים באימון יתר. יעילות האימון תפחת גם אם מפספסים את הרגע הנכון: בשיא פיצוי העל ביצועי השרירים יכולים לעלות ב 10-20%, מה שמאפשר לספורטאי להגביר את העומס.
זו נקודה חשובה, שכן רק עלייה מתמדת בעומס יכולה לספק עלייה יציבה בביצועי הספורט. מבלי להגדיל את העומס, הספורטאי יכול לשמור רק על הרמה שכבר הושגה.
איך קובעים את הזמן האידיאלי להתאמן?
למרבה הצער, אי אפשר לקבוע במדויק את תקופת הפיצוי העל. תהליך זה מתרחש באופן אינדיבידואלי ותלוי בגורמים רבים: חילוף החומרים של הספורטאי, רמת הכושר הראשונית, עוצמת העומס, התזונה ומצב הגוף הכללי. בנוסף, פונקציות וקבוצות שרירים שונות משוחזרות בדרכים שונות ותקופת פיצוי העל שונה עבורן.
יש גם לקחת בחשבון את הניואנס הבא: אם האימון לא היה אינטנסיבי והשרירים לא קיבלו עומס מספיק, לא תהיה פיצוי-על, היעילות לא תעלה. במקרה של עומס יתר, מתרחש אימון יתר, וכתוצאה מכך, עצירה בפיתוח מדדי הספורט, או אפילו רגרסיה.
אימון מחזורי - פתרון בעיית פיצוי העל
הפתרון לבעיית פיצוי העל הוא תוכנית אימונים מוכשרת, המורכבת תוך התחשבות במאפיינים האישיים של אתלט. אחד העקרונות החשובים ביותר של תוכנית כזו הוא החלפה מחזורית של עוצמת העומס שמקבלות קבוצות שרירים שונות.
המהות של רכיבה על אופניים באימונים היא לחלק את תוכנית הספורט לתקופות נפרדות, שחוזרות על עצמן בדרגות אינטנסיביות שונות: קלה, בינונית, גבוהה. האפשרות האידיאלית היא אימון בפיצול, כאשר התוכנית מחולקת למספר ימי אימון, במהלכם הספורטאי עובד על קבוצת שרירים נפרדת.
כדאי גם לקחת בחשבון שעבור פרמטרים שונים (כמו חוזק, סיבולת, נפח שרירים וכו '), תקופת פיצוי העל שונה ודורשת המון בעוצמה שונה. לכן האימון המפוצל עם שינוי מחזורי בעומס הוא שמבטיח התפתחות אחידה של כל הפרמטרים המאומנים.
