אף אחד לא מתחיל לעשות כושר רק בגלל שיש לו זמן פנוי. לעתים קרובות יותר זה קורה להיפך - אין זמן פנוי, אך אנו זקוקים בדחיפות לרדת במשקל, להדק את הישבן, להסיר את הקיבה לאחר הלידה, לבנות שרירים וכו '. יחד עם זאת, רובם פשוט מגיעים לחדר הכושר ומתחילים לעשות משהו, ואז עם גירויים מבחינים שאין תוצאות. כדי למנוע זאת, יש צורך לערוך תוכנית אימונים מפורטת לשיעורי כושר.
נחוץ
- - התצלום שלך בבגד ים;
- - מידע על תכניות במועדון הכושר;
- - התייעצות עם מדריך כושר;
- - יומן אימונים
הוראות
שלב 1
קודם כל, זהה את נקודות התורפה שלך: מה בדיוק מעצבן אותך בדמות שלך, וממה היית רוצה להיפטר. בקש מחבר להצטלם בבגד ים ולהחליט ללא רחם מה בדיוק צריך לשנות בדמותך.
שלב 2
קחו בחשבון את האישיות והכושר שלכם בבחירת פעילות. האם אתה יכול לעשות זאת לבד או שאתה זקוק לשיעורים קבוצתיים? האם אתה מסוגל להתמקד בעבודה שאתה עושה או שאתה אוהב לעבוד יותר כאילו היה שובב? הבחירה שלך תלויה בזה: חדר כושר או אירובי כוח, יוגה ופילאטיס או ריקודי לטינה ורצועות.
שלב 3
הגדר את המשאבים שלך. כמה אתה מוכן להוציא על שיעורי כושר? כמה שעות בשבוע תוכלו להקדיש לאימונים? בהתבסס על זה, צרו את הטקטיקות של לחימה על דמות אידיאלית. אם יש לך הרבה זמן וכסף, התאמן באימון כוח יומי ומתחלף באימון אירובי.
שלב 4
אם אחד המשאבים דל, נסה להתאמן כדי לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים. אם אתם סובלים מעודף משקל, העדיפו תחילה את אימוני הלב, כמו שני אימוני לב ואימון כוח אחד בשבוע. כאשר שכבת השומן פחותה במידה ניכרת, תוכלו לקצר את משך הפעילות האירובית ולהתחיל לתקן ליקויים ספציפיים. לדוגמא, בצע את העבודה העיקרית על העיתונות, או הניף את גבך כדי להיפטר מהכופף.
שלב 5
שימו לב שרוב תוכניות הריקוד והפרקטיקות המזרחיות מכוונות בעיקר לחיזוק כללי של הגוף. יש להתאמן על בעיות אישיות ספציפיות בנוסף בחדר הכושר. על מנת להיפטר מבטן לאחר לידה, לא מספיק לשאוב את המכבש שלוש פעמים בשבוע במשך חמש דקות בשיעורים קבוצתיים. תזדקק לאימונים יומיים של 15-20 דקות, שמטרתם להתאמן רק בעיתונות. יחד עם זאת, אל תוותרו על תרגילים קבוצתיים - יש צורך גם בחיזוק כללי של הגוף.
שלב 6
אם אתה רוצה לרדת במשקל, בחר בריקוד ופעילות גופנית אירובית כמו ריצה. על מנת להדק ולחזק את השרירים, מתאימים פילאטיס ואומנויות לחימה שונות. אם יש לך בעיות בעמוד השדרה ובמפרקים, יוגה היא אידיאלית. ובכן, על מנת לבנות שרירים, אינך יכול להסתדר בלי לעבוד בחדר הכושר עם משקל גדול מספיק. עבודה ארוכת טווח עם משקל נמוך, להפך, תייבש את השרירים שלך ותעשה אותם פחות נפחיים.
שלב 7
לאחר שבחרתם את סוג הכושר הרלוונטי ביותר עבורכם, הכינו תוכנית תרגיל דקה אחר דקה. בשיעורים קבוצתיים המדריך יחשוב על הכל בשבילך. אבל אם אתה עושה את זה בעצמך, שים לב לכמה כללים.
שלב 8
התחילו את האימון בחימום של 5-10 דקות (ריצה קלה, מאמן אליפטי, קפיצה בחבל).
שלב 9
התחל את חלק הכוח על ידי עבודה על האזורים הבעייתיים. בסוף הפגישה, יתכן שאין לך מספיק אנרגיה לבצע את התרגילים שאתה צריך כדי לבצע אותם באופן מלא.
שלב 10
בסוף המפגש, הקפידו לבצע תרגילים לשאר קבוצות השרירים. אם אתה עובד בכוונה על שרירי הבטן שלך, בצע תרגילים לרגליים ולגב במחצית השנייה של האימון.
שלב 11
הפוך את מספר הגישות הכולל לאימון לא יותר מ -25, בכל גישה 8-10 חזרות. ככל שמשקל רב יותר, כך אתה עושה פחות חזרות.
שלב 12
בסוף האימון, הקדש 5 דקות לביצוע תרגילי המתיחה. זה יגביר את ההשפעה הכוללת של האימון שלך.
שלב 13
ערכו יומן אימונים. רשום בו בדיוק אילו תרגילים ביצעת, עם איזה משקל עבדת וכמה גישות עשית. מדוד את המותניים, הירכיים, המשקל ופרמטרים אחרים כראות עיניך פעם בשבוע. כך תוכלו לשלוט האם העומס שתקבלו מועיל והאם התרגיל עובד.
שלב 14
שנה את תוכנית האימונים שלך כל חודשיים. במהלך תקופה זו, לשרירים יש זמן להתרגל לעומס שהתקבל, ותגובתם פוחתת.
