אימוני כתפיים נעשים לעיתים קרובות בשילוב עם קבוצות שרירים כגון הגב או השריר. להתפתחות מקסימלית, הוצא את אימון הכתפיים ביום אימונים נפרד והפוך אותו לאינטנסיבי ככל האפשר.
הוראות
שלב 1
התחל את אימון הכתפיים בחימום עדין. עמדו ישירות מול המראה, ואז בצעו את תנועות ה"טחנה "בשתי הידיים בתורן, והאיצו את הקצב בהדרגה, במשך שתיים-שלוש דקות.
שלב 2
השתמש בתלתלי משקולת לפניך. הרימו שתי משקולות בינוניות והתייצבו מול המראה ישר. הרם את המשקולות לפניך לגובה העיניים, וכופף מעט את המרפקים במידת הצורך. ככל שתבצע תרגיל זה לאט יותר, כך תקבל עלייה במסת השריר מהר יותר.
שלב 3
האם הרמת משקולות לרוחב הצדדים. עמדו על רגליים כפופות מעט והרכנו מעט קדימה. בתנועה מתנדנדת חדה, הרם את המשקולות על הצדדים עד גובה הכתף, ואז הורד אותם מבלי לגעת בירכיים בנקודה הסופית. יש צורך לשמור על כתפיים במצב מתח בכל עת. אם קשה לך לבצע את התרגיל על זרועות ישרות, כופף אותם מעט במרפקים.
שלב 4
השתמש באותה העמדה כמו בתרגיל הקודם. הישען קדימה מעט עמוק יותר כך שהזווית בין קו הגוף לרצפה תהיה בין מאה למאה ועשר מעלות. הזז את המשקולות על הצדדים, והפעם תביא אותן מאחורי הגב ככל האפשר.
שלב 5
לך למשקולת. הנח אותו על כתפיך, ואז הרם אותו, יישר את זרועותיך והוריד אותו לאט מאחורי הצוואר שלך עד שהוא נוגע בחלק האחורי של הראש. אל תשים את זה על הכתפיים שלך, הדלתות שלך צריכות להיות במתח כל הזמן. כדי להפחית את העומס על הגב במהלך תרגיל זה, עדיף להשתמש בחגורת התעמלות.
שלב 6
סיים את האימון על ידי הרמת המשקולות שמעליך. לשם כך, שב על ספסל שטוח והניח משקולות על כתפיך. הרם לאט את הקליפות מעליך, ושלט בתנועתם לאורך כל השביל. זכור לשמור על הגב ישר לחלוטין תוך כדי תרגיל זה.
