סיבולת כוח מוגדרת כיכולת לשמור על רמות כוח אופטימליות לאורך תקופה ארוכה. תשומת לב רבה מוקדשת לפיתוח סיבולת כוח באימון מתאגרפים, מתאבקים ונציגי אומנויות לחימה. עדיף לפתח אותו בשיטות מרווח.
הוראות
שלב 1
משתמשים בשיטת האינטרוולים הנרחבת כאשר יש צורך לפתח סיבולת כוח באמצעות תהליכים אירוביים (בהשתתפות חמצן). לשיעורים, מספר תרגילים נלקחים בנטל של 30-40% מהמקסימום או עם משקל הגוף שלך. תרגילים נעשים בזה אחר זה על פי עקרון אימון המעגלים. הם מבוצעים למשך 60 שניות ומעלה במהירות ממוצעת. מספר החזרות המשוער בתרגיל אחד הוא פי 20-40. המנוחה בין התרגיל היא 1-2 דקות, ובין העיגולים - 5 דקות. המספר הכולל של מעגלים נע בין 3 ל -5.
שלב 2
שיטת המרווחים האינטנסיבית משמשת לפיתוח סיבולת כוח באמצעות תהליכים אנאירוביים (ללא השתתפות חמצן). המשקולות נבחרות עם משקל של 50-60% מהמקסימום. אפשר גם לעשות תרגילים עם התנגדות לשותפים. החזרות נעשות עד הסוף במהירות המרבית. משך הגישה, ככלל, אינו עולה על 30 שניות. לנוח בין תרגיל למעגל אחד - 30 שניות, ובין מעגלים - 1-3 דקות.
שלב 3
תרגילים לאימוני מעגל נבחרים בהתאם למפרט הספורט. פיתוח סיבולת כוח כללית מתבצע עם תרגילים בסיסיים לקבוצות שרירים גדולות. פיתוח סיבולת מקומית - תרגילים מבודדים לשרירים ספציפיים. לשיטה האינטנסיבית, בחרו לא יותר מ -6 תרגילים שאורך ההקפה שלהם הוא עד 5 דקות; לשיטה המקיפה, הגבלה סבירה היא 15 תרגילים.
שלב 4
קבוצה משוערת של תרגילים לאימון מעגלי של מרימי משקולות יכולה להיות כדלקמן:
תחנה 1 - משקולות משקולת.
תחנה 2 - מריצת הברבל.
תחנה 3 - לחץ על ספסל.
4 תחנות - משיכות על הבר עם אחיזה רחבה.
5 תחנות - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
תחנה 6 - כיפוף תא המטען על ספסל שיפוע.
שלב 5
בסוף אימון המעגל, אתה צריך למתוח את השרירים. מתיחה מקלה על המתח ומזרזת את התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית.
