מאמר למי שרוצה לדעת איך לזכות במהירות וביעילות במסת שריר ללא מרבצי שומן.
במצבים מסוימים, טווח החזרות שאנו עושים יכול להשפיע על כמות הגדילה של השריר שאנו מגרים עם כל סט. קיים מחקר מפורסם של בראד שוינפלד, דוקטורט, אותו אנו בוחנים במאמר זה על אימוני כוח. הוא מצא שכאשר מבצעים שבע סטים, צמיחת השרירים תהיה זהה לזו בעת ביצוע שלוש קבוצות של חזרות גבוהות.
קבוצת אימוני הכוח ביצעה 7 סטים של 3 חזרות. לקח להם 70 דקות לסיים את האימונים, ובסוף המחקר הם התלוננו על כאבי מפרקים ועייפות כללית. 2 משתתפים נשרו עקב כאבי מפרקים.
קבוצת אימוני ההיפרטרופיה עשתה 3 סטים של 10 חזרות. לקח להם 17 דקות לסיים את האימונים, הם רצו לעשות יותר הרמות, הם סיימו את הלימוד בתחושה רעננים, והם בנו את אותה כמות שרירים כמו הקבוצה הראשונה.
אם נסתכל על המחקר הכללי, אנו יכולים לראות שקבוצות של 1-3 חזרות, ואולי אפילו סטים של 4-5 חזרות, אינן מעוררות את אותה צמיחת שריר כמו קבוצות עם חזרות גבוהות יותר. הם נהדרים לגישה כוחית, אך לא נהדרים לבניית שרירים.
ואז, בקצה השני של ספקטרום סיבולת הכוח, כאשר חזרות עולות על 30-40 חזרות לסט, הן משתפרות לשיפור סיבולת השרירים, אך מתחילות לעורר פחות צמיחת שרירים.
לדברי מומחה גרג נחולס, קבוצות של 4-40 חזרות מעוררות את כמות הצמיחה המקסימלית של השריר לסט. עבור אחרים, כמו מייק ישראט (Ph. D.), קבוצות של 5-30 חזרות אידיאליות לבניית שרירים. יש לנו גם חוקרים כמו ג'יימס קריגר שסופר רק 8 ערכות נציג במחקר שלו על נפח היפרטרופיה. עם זאת, כל חזרות ההיפרטרופיה הללו זהות במהותן, והן דומות עוד יותר ברגע שנתחיל להציב אותן בהקשר של תוכנית המונים טובה.
כאשר אנו מבצעים קבוצות של 1-5, קבוצות נוטות להשפיע יותר על המפרקים ורקמות החיבור שלנו, יכולות להיות להן שיעורי פציעות גבוהים יותר, וייתכן שייקח יותר זמן להתאושש. יש גם בעיות בביצוע סטים של 20-40 חזרות. ראשית, עלינו לקרב אותם לאי ספיקת שרירים על מנת לגרום לצמיחת שרירים באופן אמין. שנית, לקחת חזרות גבוהות לכישלון כל כך כואב שאנשים מרגישים חולים. ושלישית, מערכות חזרות גבוהות יותר עלולות לגרום לכמויות אדירות של נזק לשרירים, מה שמקשה על התאוששות מהאימונים.
אז בעוד שקבוצות 4-40 או 5-30 יכולות לעורר את הכמות המקסימלית של צמיחת שרירים, אימון היפרטרופיה נוטה לרוץ הרבה יותר חלק אם אנו משקיעים יותר זמן בהרמה בטווח של 6-20 חזרות. וגם בתוך טווח החזרות המתחדד הזה, מעליות שונות מגיבות טוב יותר לטווחי חזרות שונים ומצמצמות אותו עוד יותר.
בגלל כמה שהם כבדים ומעייפים, הקצה התחתון של טווח זה הוא בדרך כלל אידיאלי עבור חלקי גוף גדולים יותר:
דדליפט: 4-10 חזרות לכל סט.
סקוואט קדמי: 5-12 חזרות לכל סט.
לחץ על ספסל: 5-12 חזרות לכל סט.
שרירי הבטן העליונים: 6-12 חזרות לכל סט.
משיכות משיכה: 5-10 חזרות לכל סט.
ואז טווחי הנציגות האידיאליים מוגברים גבוה יותר לצורך סיוע ומעליות עזרה קלות יותר, פחות מעייפות ויכולות לסבול הפרעה קלה לטכניקה. להלן מספר הנחיות בחינם לכמה מעליות בידוד נפוצות:
תלתלי Bicep: 8-15 חזרות לכל סט.
שורות: 8-15 חזרות לכל סט.
מטבלים: 8-15 חזרות לכל סט.
לחץ על ספסל משקולות: 8-15 חזרות לכל סט.
דדליפט רומני: 8-15 חזרות לכל סט.
סקוואטים של זרגר: 8-15 חזרות לכל סט.
העלאות צד: 10-20 חזרות לכל סט.
שכיבות סמיכה: 10-30 חזרות לכל סט.
תלתלי פרק כף היד: 12-30 חזרות לכל סט.
תלתלי צוואר: 15-30 חזרות לסט.
בכל מקרה, בשורה התחתונה קבוצות של 4-40 חזרות וכמובן קבוצות של 6-20 חזרות מעוררות כמעט את אותה צמיחת שרירים, מה שמאפשר לנו פשוט לספור את מספר הסטים הקשים בשבוע.
אם אתה מבצע סטים של פחות מארבע או יותר מארבעים חזרות, ספר אותם כחצי סט.
