תרגילים על המוט האופקי עוזרים לספורטאי ליצור מחוך שרירים, לתקן יציבה, להגביר את הכוח ואת הסיבולת. אחד התרגילים הבסיסיים בסרגל האופקי הוא "האחיזה ההפוכה".
ביצועים
המוזרות של האחיזה ההפוכה היא מיקום הידיים "לא סטנדרטי". עליכם לשים את הידיים על הבר כשכפות הידיים פונות לפנים. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. אז אתה צריך לנשום ולמשוך את עצמך למעלה כך שהצוואר יהיה לפחות באותה הרמה עם הקורה. באופן אידיאלי, רצוי להעלות את הגוף עוד יותר.
אחיזה הפוכה מקדמת את התפתחותם של הלטיסימוס דורסי, שרירי הזרוע והכתף. אינך יכול לבצע את התרגיל בטריקים, עליך לסלק את האינרציה ולבצע משיכות משיכה בגלל מאמצי הזרועות והגב. עבור ספורטאים רבים, "האחיזה ההפוכה" קלה בהרבה ממשיכות "הקלאסיות" עם כפות הידיים על המשקוף "מהפנים". העובדה היא שבתרגילים אלה עובדים קבוצות שרירים שונות. לפיתוח הרמוני, מומלץ להחליף אימונים "קלאסיים" לאימונים "הפוכים".
אסטרטגיית אימונים
גישות עבודה יאפשרו לכם לעבוד זמן רב ויעיל יותר על המוט האופקי מאשר עם הגישות המרביות. מספר החזרות בגישת העבודה מחושב כ- 70-80% משיא מעליות האחיזה ההפוכה. אם התגברת 20 פעמים, הגיוני למשוך 3-4 סטים של 14-16 פעמים.
ניתן גם להחליף אימונים באימון "האחיזה ההפוכה" הקלאסית עם "אחיזת רוורס" צרה, בה הידיים נמצאות במרחק של 15-25 ס"מ אחת מהשנייה. כך תוכלו להשתמש בשרירים הנוספים בגב ובחזה.
הערכת תוצאות
ניתן להעריך את התוצאות בספורט רק לאחר זמן ממושך. לכן, אם אתה מתאמן 1-2 חודשים, 3 פעמים בשבוע, עם פעילות גופנית נכונה, אתה יכול להרגיש נחשול של כוח, עלייה במסת השריר בזרועות ובגב, וירידה בשכבות השומן.
יומן אימונים יכול גם להיות לעזר רב לספורטאי מתחיל. רשמו שינויים בגובה ובמשקל, מספר הגישות ביום ותוכנית התזונה. מעקב אחר עבודתך יאפשר לך ללמוד מכל רגעי האימון החיוביים והשליליים.
טיפים שימושיים
שריר לא גדל בזמן פעילות גופנית, אלא בזמן התאוששות. תזונה נכונה, שינה ו"עצלות בריאה "בזמן מנוחה חשובים לא פחות כמו פעילות גופנית אינטנסיבית על המוט האופקי.
המוטיבציה לאימונים יכולה להינתן על ידי "תחרות" על מספר החזרות או על מספר הגישות עם האנשים הדומים לך. סנטרים בטורנירים תקפים רק אם הסנטר נמצא מעל הסף בשלב העליון.
חזרות נוספות יעזרו להכין כפפות עור המגנות על הידיים מפני יבלות. הגנת הידיים חשובה במיוחד למתחילים, אשר שלפוחיות שלהם יכולות לשלול את ההתלהבות הספורטיבית.
