מתיחה (או מתיחה) היא מרכיב הכרחי בכל ענף ספורט. זה מאפשר לך לשמור על טונוס השרירים, להגביר את האלסטיות שלהם, לשפר את תנועתיות המפרקים ולנרמל את זרימת הדם. עם זאת, מתיחות עלולות להזיק אם אינך יודע כיצד לעשות זאת נכון.
כל תרגילי המתיחה מחולקים לסטטי ודינמי. את הראשונים כדאי לעשות למתחילים, מכיוון שהסיכון לצמחי מרפא הוא נמוך. אין צורך בתנועות פתאומיות. אתה רק צריך להינעל במצב מסוים.
מתיחות דינמיות כוללות נדנדות שונות, ריאות ותרגילים אחרים.
לפני שמתחילים בשיעורים עליכם להתחמם. בצעו 2 סטים של כפיפות בטן 15 - 20 פעמים, קפצו על חבל או התאמנו מספר דקות על אופניים נייחים.
יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע. החשוב מכל - כל יום, מקדיש לכך חצי שעה.
תרגיל מתיחות רגליים
לכו על ברך רגל שמאל והזיזו את רגל ימין קדימה. הניחו את הידיים על הרצפה. עכשיו הטו את גופכם לאט קדימה. שמור על הגב שלך ישר. מרגישים את מתיחת שרירי הירך, ננעלים במצב זה למשך חצי דקה. ואז חזור למעלה. החלף רגליים וחזור על התרגיל.
הישאר במצב ההתחלה. נשען לאט לאט. ננעל לחצי דקה וחזור. עשו את אותו הדבר על ידי החלפת הרגל. תרגיל זה מכוון לרצועות הברך ורצועות הברך.
שכב על הגב. הרם את רגלך הימנית וכרך את זרועותיה מסביב ממש מעל הברך. נושם עמוק. בזמן הנשיפה, משוך אותו לעברך. במתח מקסימאלי, החזיקו אותו במקום למשך 15 שניות וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה. חשוב שהוא לא כפוף, אחרת לא תהיה השפעה.
שב על הרצפה עם הרגליים יחד. לחץ לאט לאט על המרפקים על הרגליים, והנמיך את גופך קדימה. זכור את היציבה שלך. ברגע המתח הגדול ביותר, עצור והחזק את רגליך ככה למשך 30 - 40 שניות. חזור על התרגיל 2-3 פעמים. זה מותח את הירכיים הפנימיות ושרירי המפשעה.
תרגילי מתיחות גב
התנוחה הראשונה מכונה "תנוחת כלב" או "תנוחת חתול". לעלות על ארבע. קשת את גבך ונסה להרים את מבטך. עמדו כך למשך 15 שניות, ואז התרופפו לאותו זמן. לקבלת האפקט הטוב ביותר, הפנה את צלעות הצלעות כלפי מעלה.
ואז נשכב על הרצפה, מנסה להידחף לה את החגורה. ואז, הפני את רגל ימין מעל שמאל. בעזרת פעולה זו תסובב את עמוד השדרה באזור המותניים. נסו לא להרים את הכתפיים מהרצפה. לאחר 20 שניות, החלף רגליים וחזור על התרגיל.
שב בכיסא עם גב או דחף את עצמך לקיר. תמתח את הידיים לפניך. משוך את ראשך ואת עמוד השדרה אחריהם. אל תטה את פלג גוף עליון קדימה תוך כדי פעולה זו. תרגיל זה מבוצע למשך דקה או דקה וחצי.
