מתיחה טובה מעניקה לגוף מראה חינני ומפחיתה את הסיכון לפציעה. כמעט כולם יכולים להשיג תוצאות מרשימות אם הם מתאמנים מדי יום.
סט תרגילים למתיחת הרגליים. חזור על כל תרגיל 7-10 פעמים, והשהה בנקודה הקיצונית במשך 20-30 שניות. ראשית, עמדו ברגליים רחבות ככל האפשר. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות בניצב לקו הכתפיים. בצע את הסקוואט שלך באופן הבא. הורידו את האגן למטה, התעכבו ותעלו. עם הזמן הגידים והמפרקים יתפתחו ויאפשרו להרחיב את הרגליים. שנית: הניחו רגל אחת קדימה, השנייה - חזרה. סקוואט במצב זה, מנסה להביא את הרגל האחורית שלך רחוק ככל האפשר. שלישית: פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף אותם בברכיים, קירב אותם במקום ואז פרש אותם.
מפרקים נעים ושרירים גמישים באזור האגן הם מניעה מצוינת למחלות גינקולוגיות.
רביעית: הניחו את הרגליים זו ליד זו, כופפו את הברכיים. הזז את הברכיים לכיוונים שונים. חמישית: כופף רגל אחת בברך ונמתח לכיוון הפנים. הגב נשאר ישר. עזור לעצמך בידיים. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. שישית: הרם את הרגל מהקרקע וסובב את כף הרגל לכיוונים שונים. החליפו את הרגל. שביעית: לתפוס את הרגל כפופה בברך ולמשוך אותה לחזה. שמינית: מניפים רגליים ישרות לצדדים, קדימה ואחורה. תוצאה אידיאלית לשאוף אליה - הרגל נוגעת בכתף בעת הרמה רוחבית ובראש כאשר היא מתנדנדת קדימה. תשיעי: מתכופף קדימה בישיבה. השתדל לשכב עם גופך על רגליים מושטות, להתעכב במשך חצי דקה.
אתה יכול לראות את התוצאות המשמעותיות של עבודתך לאחר 1-1.5 חודשים של שיעורים רגילים. כדי לא להיפצע, התחל לבצע תרגילים קשים אחרון, כאשר השרירים כבר מחוממים.
סט תרגילים למתיחת עמוד השדרה. ראשית: בצע תנועה מעגלית עם האגן שלך. המשרעת רחבה ככל האפשר. בצע 10 תנועות לכל כיוון. שנית: הטו את גופכם לצדדים, קדימה ואחורה. 10 פעמים לכל כיוון. שלישית: להגיע עם הידיים לקרקע ממצב עמידה. אל תכופף את הברכיים. שאפו לגעת ברצפה בכפות הידיים. החזק בנקודת הסיום חצי דקה. רביעית: להטות לאחור ולתפוס את העקבים בידיים. ככל שהמתיחה שלך משתפרת, נסה לגעת בראשך ברגליים ואז לחץ עליהן לחלוטין. חמישית: גשר ממצב נוטה. נסו להגיע כמה שיותר גבוה מעל הרצפה. למד לעשות את הגשר ממצב עמידה רק עם איחור.
רצוי למתוח לפני כל פעילות גופנית רצינית. זה יקטין את הסיכון לפציעה.
שישית: שכב על הרצפה, הרם את הרגליים הישרות והשליך אותן מאחורי הראש. הברכיים אמורות לגעת בסופו של דבר בראש. עזור לעצמך בידיים במידת הצורך. החזק את המיקום הקיצוני למשך כמה שניות. שביעית: שכב על הבטן וקם ממצב זה על זרועות ישרות. הסתכל סביב ימינה, ואז שמאלה. ככל שהמתיחה שלך טובה יותר, כך תוכל להתכופף לרגליים קרוב יותר. יחד עם זאת, הרגליים נותרות חסרות תנועה. חזור על תנועה זו 5 פעמים. שמינית: שוכבים על הרצפה. ידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים והראש בו זמנית. נסו לקרב אותם כמה שיותר. אם זה כבד מדי, תפוס את הקרסוליים בידיים. חזור על הפעולה 5 פעמים.
סט תרגילים למתיחת מפרקי הכתף. ראשית: התנדנד עם זרועות ישרות בטווח רחב. בצע 10 עיגולים לכל כיוון. שנית: הרימו יד אחת, וביד השנייה דחפו אותה מאחורי הראש מתחת למרפק. החזק את המיקום הקיצוני למשך 20 שניות. שלישית: הושיט זרוע אחת לפניך ולחץ אותה על החזה עם השנייה. הזרוע המושטת נותרת ישר בכל עת. החזק למשך 20 שניות. רביעית: סוגרים את הידיים מאחורי הגב ומטלטלים למעלה 10 פעמים.ואז חזור על תנועה זו כשהגוף שלך מוטה.
