כולם יכולים לשבת על החוט. ללא קשר למין ולגיל. כמובן שלצעירים יהיה קל יותר מאשר לקשישים. אך סבלנות ומסירות לאורך מספר שבועות או חודשים יובילו בהחלט לתוצאה הרצויה.
הוראות
שלב 1
זכור, הרצועות שלך יפגעו במהלך תרגילי מתיחה. כאב הוא סימן לכך שהכל מתנהל כשורה. אבל הכאב לא צריך להיות קשה או קשה - שלוט במאמציך. כאב חד יכול להיות אות לפגיעה בשרירים או ברצועות. לאחר פציעה כזו ייקח זמן רב להתאושש, והשגת המטרה תידחה לזמן רב. התאמן בקביעות, 2-3 פעמים בשבוע, במשך 30-60 דקות. בצע את כל התרגילים בצורה חלקה ולאט, ללא מאמץ יתר ותנועות פתאומיות.
שלב 2
התחמם היטב לפני האימון. ריצה טובה עובדת בשביל זה. בבית, החלף ריצה בחבל קפיצה, כפיפות בטן, רגליים מתנדנדות קדימה, אחורה לצדדים. בעת ביצוע הנדנדות, שמור על הרגליים ישרות, אל תנסה להרים אותן כמה שיותר גבוה. כמו כן, בצעו תרגילי חימום בברך, פיתולים וכפיפות צד.
שלב 3
התחל את האימון הראשי שלך עם ריאות. לשם כך, הניחו רגל אחת קדימה, התכופפו בברך. יישר את השני וקח אותו בחזרה. שמור על הגב שלך ישר. בצע סקוואטים קופצניים מעלה ומטה ואז החלף רגליים. כדי להקשות על התרגיל, הרחב את הרגל הקדמית עד כמה שניתן והניח את הרגל האחורית רחוק ככל האפשר.
שלב 4
לתרגיל השני, פרש את הרגליים זה מזה. התחל לשבת על רגל אחת וכופף אותה בברך. השאירו את הרגל השנייה ישרה. שומרים על גופכם ישר, מתגלגלים בצורה חלקה מכף רגל אחת לשנייה. במקרה זה, על האגן לנוע בקו ישר, ולא בקשת.
שלב 5
התרגיל הבא הוא פרפר. לביצועו, שבו על הרצפה, הרכיבו את הרגליים, פרשו את הברכיים לצדדים. בצע תנועות קפיציות עם הברכיים מעלה ומטה, ומנסה להוריד אותן כמה שיותר נמוך. עזור לברכיים בידיים שלך להיות יעיל. לאחר סיום התרגיל, מבלי לשנות את היציבה, תפסו את כפות הרגליים בידיים והתחילו לבצע כיפוף קדימה.
שלב 6
עוברים לחצות תרגילי חוטים. בישיבה על החוט הכי נמוך שאפשר, לחץ את הרגליים במאמץ מרבי כאילו אתה מנסה לקום. עשה את התרגיל הזה עם גרבי צמר על פרקט ולינוליאום. למשך 10 שניות, החזק את מתח השרירים המרבי, ואז הרגיע אותם למשך 5 שניות.
שלב 7
בישיבה על הפיצול המקסימלי, התחל להתנדנד בעדינות כך שרגלייך נעות רחבות יותר ויותר. גם ממצב זה, הטו את הגוף קדימה ולצדדים. ואז, בישיבה על הפיצול המרבי, שים ערמת ספרים תחתיך והתיישב עליהם. נסה להרגיע את השרירים ככל האפשר, ואז הסיר לאט את הספרים מתחתיך.
שלב 8
כאשר מתחילים להתאמן, בצע לפחות 15 חזרות על כל תרגיל. כל שבועיים הוסף 5 חזרות עד שתגיע 45 פעמים. נסו להתמתח מעט יותר בכל חזרה אחרונה על התרגיל מאשר עם הקודם. אך כאשר מופיע כאב חד, הרפי את מאמציך.
