דמות אתלטית חזקה היא סימן לבריאות טובה. הרצון לקבל אותו מאפיין אנשים רבים, ללא קשר לגיל. בני נוער בגילאי 14-16 דומים לעתים קרובות למראהם למבוגרים, אך אין זה אומר שהם יכולים לבצע את אותם עומסי כוח. לאימונים לילדים ולילדות יש מאפיינים ספציפיים.
זה הכרחי
- - פס אופקי;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
טסטוסטרון הוא הגורם העיקרי לצמיחת השרירים. בגיל 12-16 שנים חלה עלייה משמעותית בהפרשה ההורמונלית. זו הסיבה שאימון כוח בתקופת ההתבגרות יעיל במיוחד. צמיחת שרירים מתרחשת כמעט מעצמה, רק צריך לעורר אותה מעט.
שלב 2
לעיתים קרובות בגיל זה, צמיחת השרירים עולה בצורה משמעותית על התפתחות מערכת הלב וכלי הדם. לכן יש לשלב אימוני כוח למתבגרים עם אימוני לב. ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה מסייעות בפיתוח שריר הלב. אימון אירובי צריך לקחת לפחות 60% מכלל הפעילות הגופנית.
שלב 3
התחל תמיד את אימון הכוח שלך בחימום יסודי. חולשה במפרקים וברצועות בגיל ההתבגרות דורשת הכנה טובה כדי למנוע פציעה. בצע מספר תרגילים גופניים כלליים לפני תחילת אימוני כוח.
שלב 4
מתחת לגיל 16, פעילות גופנית עם משקל מרבי אינה מסומנת. הם יכולים לתרום להתפתחות בקע מפשעתי או ליקויים בהתפתחות עמוד השדרה.
שלב 5
המשימה העיקרית של אימוני כוח בגיל ההתבגרות היא יצירת מחוך שרירים המחזיק את האיברים הפנימיים ותורם להתפתחות מלאה של מערכת השלד והשרירים. תרגילי שרירי העיתונות והגב הם חובה.
שלב 6
בחר תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך. הם טבעיים ככל האפשר, מקדמים צמיחת שרירים טובה יותר והכי פחות מסוכנים למערכת השלד והשרירים.
שלב 7
בצע משיכות משיכה על הבר. תרגיל זה עובד במקביל על שרירי הגב, חגורת הכתפיים, הידיים והחזה. השרירים הללו הם שיוצרים את הצללית הגברית המוכרת. יחד עם זאת, העומס על עמוד השדרה הוא מינימלי.
שלב 8
בצע שכיבות סמיכה בכדי לאמן את המוח והתלת ראשי. על ידי שינוי מיקום כפות הידיים וזווית הנטייה של הגוף במהלך התרגיל, תוכלו לעבד את שרירי החזה בפירוט ולהעניק לו את ההקלה הנדרשת.
שלב 9
אתה צריך משקולות כדי לבנות שרירים בפלג הגוף התחתון שלך. התרגיל הטוב ביותר לכך הוא כפיפות בטן. תרגול טכניקה נכונה על ידי פעילות גופנית ללא משקולות. ניתן להתחיל לעבוד עם משקל רק לאחר שבועיים של שיעורים.
שלב 10
משקולות מתאימות יותר לבני נוער לתרגילי כוח. הבר מאלץ אתכם לבצע תנועות במשרעת נוקשה, המגבירה את העומס על המפרקים והרצועות. בעת אימון עם משקולות תוכלו לבחור באופן עצמאי את מסלול התנועה הרצוי ולהרגיש טוב יותר את עבודת השרירים.
שלב 11
משטר האימונים אמור לרמוז עלייה בעומס. הימנע מפעילות גופנית אקסצנטרית. מספר החזרות האופטימלי בגישה אחת הוא פי 12-15. החלף ימים של אימוני כוח עם אימוני לב, כך שלסיבי השריר יהיה זמן להתאושש.
שלב 12
תרגילי פליומטריה, אשר בנויים סביב קפיצות וריאות חדות, אינם מותווים למתבגרים. הם צריכים להתבצע רק על ידי ספורטאים מאומנים בפיקוח מאמן.
שלב 13
כלול תרגילי מתיחה בשגרת האימונים שלך. הם יתרמו לעלייה מהירה במסת השריר.
