אתה יכול במהירות ליצור ידיים וכתפיים יפות בזמן שאתה מבלי לבקר בחדר הכושר. גם בעוד 2-3 שבועות שרירי ההקלה כבר יתחילו להתעצב. התחל לעשות סט של 4 תרגילי משקולות בסיסיים. אתה יכול "לסיים" עם שכיבות סמיכה, משיכות משיכה.
תרגילים יעבדו על שרירי הברכיים (שרירי השריר), התלת ראשי (התלת ראשי), הדלתות והטרפז.
איזה סוג של ציוד ספורט אתה צריך?
הכי פשוט, משקולות או בר, כיסא או ספסל. הדבר הטוב ביותר הוא אם יש לך משקולות מתקפלות בבית. מכיוון שכאשר בונים את המסה ומעצבים את ההקלה, אתה צריך להגביר את העומס בהדרגה, בלי זה אתה לא יכול לשאוב ידיים יפות.
מה אם אין משקולות?
זה פשוט, החלף אותם בבקבוקי מים מפלסטיק (לילדות) או חול (לגברים). אך עדיף לשקול זאת כאופציה זמנית, ובהמשך לרכוש משקולות מיוחדות.
לכן, לפחות פעמיים בשבוע, בצע קבוצה של התרגילים הבאים:
תלתל משקולת עם תמיכה בירך. זה נקרא גם כיפוף מרוכז
בישיבה, הורד את היד עם הקליע למטה וכוון את המרפק לאמצע הירך. התחל לעשות כיפופי כתפיים, תוך שמירה על המשרעת הגדולה ביותר. במקביל, האצבעות מופנות לכיוון הכתף. עשו זאת 8-10 פעמים, ואז עברו ליד השנייה ללא הפסקה. זה ייחשב כגישה אחת.
לחץ על ספסל על שני כיסאות או ספסל בצרפתית
שכב על ספסל אופקי, אם לא, השתמש בשני כיסאות או ברצפה. הזרועות מושטות כלפי מעלה. במקביל, הזרועות כפופות במרפקים ומובאות לראש. היזהר בעת סיום משימה זו כדי שהקליע לא יחליק מטה.
אותו דבר, רק יושב עם משקולת מאחורי הגב
שב קרוב לקיר, יושב על תמיכה מוצקה. קח מעטפת אחת בשתי הידיים. שמור על זה זקוף. חשוב לא להזיז את המרפקים, הם קבועים היטב. הרם את המכשיר למעלה, תוך שליטה במרפקים, הורד אותו אנכית לאורך הגב.
כיפוף חלופי למפרק הכתפיים של הידיים בעזרת משקולות
תרגיל זה קל מאוד לביצוע. עומדים, מכופפים את זרועותיהם בעומס (משקולת, קומקום) ומביאים אותם אל הכתף. במקרה זה, חשוב שכף היד תפנה לעברכם.
באיזו תדירות כדאי לעשות זאת?
כמה גישות לעשות תלוי בכושרו של הספורטאי. התחל לעשות 3-4 סטים של 8-10 פעמים. אם תסיים את המתחם עם שכיבות סמיכה, אז הקשה על האגרופים וכמה אתה יכול לעמוד. יתר על כן, בכל פעם שאתה צריך להגדיל את מספר החזרות.
