חזה שאוב עם שרירים שמתגלגלים מתחת לבגדים אצל גברים, חזה גבוה, שרוך ויפה אצל נשים הוא החלום האולטימטיבי של רבים. לרוע המזל, רובם משוכנעים כי ניתן להשיג השפעה חיצונית כזו רק בחדר הכושר. ומבחינתו, בתורו, צריך זמן וכסף. אך ישנן שיטות אימון יעילות לשאיבת שרירי החזה לשימוש בבית.
הוראות
שלב 1
התחל על ידי חימום השרירים בעזרת משקולות. אם זו הפעם הראשונה שלך עם משקולות, עצור בחצי קילוגרם כל אחד. הגדילו את משקל המשקולות בהדרגה. עבור נשים, משקולות קילוגרם מספיקות, עבור גברים אתה יכול לבחור משקל כבד יותר.
שלב 2
שכב עם הגב למטה על ספסל או מקום ברמה אחרת. אתה יכול לשכב על הרצפה. פורש את הידיים שלך עם משקולות לצדדים ולא מכופף אותם בו זמנית, הביא את הידיים לפניך. עשו זאת עד 5-10 פעמים. הגדל את העומס בכל פעם. שוכב על ספסל עם הבטן למטה, משוך תחילה את המשקולת אליך ביד אחת (אל החזה), ואז עם היד השנייה.
שלב 3
עמוד זקוף. הרם את המשקולות בשתי ידיים מעל לראשך מכתפיך והנמיך אותן לאחור. האפשרות הבאה היא כאשר מרימים את הידיים עם משקולות, מפעילים אותם מאחורי הראש ושוב למעלה.
שלב 4
תמתח את הידיים לפניך, כפות הידיים למעלה. תביא את שתי הידיים לחזה ותמתח את הידיים שוב עד פי 5-10 פעמים. עכשיו תוריד את הידיים משני הצדדים. הרם אותם עד לגובה המותניים, הורד אותם למטה. פרש את הידיים לצדדים בעזרת משקולות ושוב הנמיך אותם עד הירכיים.
שלב 5
לאחר מכן התחל שכיבות סמיכה מהרצפה או ממשטח אחר. למי שעושה תרגילים בפעם הראשונה, יהיה קשה להידחק מהרצפה מיד. לכן, דחוף מעלה מהספסל (מהספה), מהשולחן. ככל שהזרועות רחבות יותר בדחיפות מעל פני השטח, כך ההשפעה על שרירי החזה תהיה גדולה יותר.
שלב 6
בצע שכיבות סמיכה משני כסאות המוצבים במרחק זה מזה כדי שגופך יוכל ליפול ביניהם. אל תשאב שרירים במהלך האימון, במיוחד אם אתה עושה זאת בפעם הראשונה. שימו לב איך אתם מרגישים. הפסיקו להתאמן אם אתם חשים בכאב.
שלב 7
סיים את המפגש הקבוצתי בתרגילים כדי לשמור על זרימת הדם בזרועות ובכתפיים. לשם כך, סוגרים את הידיים זו לזו, נמתחים כלפי מעלה, מעל לראשכם, מיישרים את עמוד השדרה. הורד את הידיים ולחץ אותן. חזור. קפל את הידיים בסירה שלפניך, מרפקים לצדדים. פרוש את כפות הידיים, אך אל תפריד את אצבעותיך, ובמאמץ על פרק כף היד, חבר את הידיים שוב (עד פי 10). לחץ שוב את הידיים למטה.
