אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לשמור על גופך בכושר מעולה. אם יש לך זמן ורצון, אתה יכול להתאמן בבית. עכשיו, עם הופעתם של משאבים מקוונים המוקדשים לבניית מסת שריר, זה הפך להיות די פשוט.
הוראות
שלב 1
כדי לבנות במהירות את שרירי החזה בבית, עליך לעקוב אחר כמה כללים. הראשון הוא תזונה נכונה. השנייה היא אימונים רגילים. השלישי הוא עלייה הדרגתית בעומס. רביעית, שתיית מספיק נוזלים (לפחות שני ליטר ליום). חמישית, בעקבות ייעוץ של מאמנים מקצועיים לגבי נשימה נכונה וזווית ההטיה של הזרועות או עמוד השדרה בעת ביצוע תרגילים. את קורס הווידיאו ניתן להוריד באינטרנט או לקנות דיסק בחנות ספורט.
שלב 2
הדיאטה שלך לבניית שרירים צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות חלבוניים רזים וירקות עשירים בסיבים. מדובר בחזה עוף, בקר, עגל, טלה, דגים, ביצים, כמו גם עגבניות, מלפפונים, קישואים, סלרי, חסה. פירות עשירים בויטמינים, ולכן ניתן וצריך לצרוך אותם. אבל לא יותר מ 150-200 גרם ליום. הם עשירים בפחמימות, מה שעלול להוביל לעלייה בשומן בגוף.
שלב 3
תדירות האימון ועוצמתם תלוי ברמת הכושר שלך. אם הגוף והחזה כבר מנופחים מספיק, אתה יכול לחזור על מהלך התרגילים לאחר 2-3 ימים. ברמה הראשונית, השיעורים מתקיימים בתדירות גבוהה יותר - כל יומיים. במקרה זה, העומס על החזה אמור לעלות בהדרגה. משקל כבד מדי עלול להוביל לנקעים ואף לקרעים בשרירים. עליכם להגדיל את משקל המשקולת או המשקולות פעם בשבוע, ולהוסיף 1-2 קילוגרמים.
שלב 4
שתייה מספקת של נוזלים חשובה מאוד לבניית שרירים. שתו לעיתים קרובות במהלך האימון, אך בלגימות קטנות. לאחר מכן, אתה יכול לשתות לא יותר מחצי כוס מים. יש להפיץ את שאר הכרך לאורך היום.
שלב 5
רוב תרגילי בניית החזה נעשים עם משקולות. אם יש לך משקולות, השתמש בהן. אם לא, אתה יכול למלא בקבוקים במים ולהשתמש בהם באימונים שלך. הם נוחים בכך שבעומסים הולכים וגוברים, מספיק להוסיף מים בלבד או להחליף את המיכל במכל גדול, ועובר בהדרגה לגלילים של חמישה ליטרים. במצב ישיבה, תפס את המשקולות, הרם את הידיים במקביל לרצפה, והביא את המשקולות יחד. קח מספר סטים.
שלב 6
מערכת התרגילים הפשוטה ביותר לשרירי החזה היא שכיבות סמיכה. כדי לשאוב את השרירים העליונים שלך, הנח את הברכיים הכפופות על כיסא או ספסל, והניח את הידיים על הרצפה. דחוף מעלה, מנסה לשמור על גב ישר. אותו תרגיל, רק עם כפות הרגליים על הרצפה, יעזור להגדיל את שרירי החזה התחתונים. מספר הגישות תלוי ברמת האימון. עדיף להתחיל בפגישות של עשר דקות.
