כדי לקבל שרירי בטן יפה עליך לנסות להפחית את שכבת השומן בבטן, ובמקביל לחזק את שרירי הבטן בעזרת תרגילים מיוחדים. התרגילים הטובים ביותר ל- ab הם אלו שיכולים להפוך את כל גופך למתוח על ידי תמיכה בגב.
הוראות
שלב 1
התכופף על ידי שכיבה על הרצפה (על שטיח או שטיח) ומתיחי את הידיים מול החזה. הרם את הברכיים למעלה ככל האפשר. הימנע מהנחת הידיים מאחורי הראש, מכיוון שזה יכול ליצור מתח על השרירים התחתונים, וזה מיותר לחלוטין, אך אתה יכול לחצות את הידיים מול החזה שלך או להרים את הידיים לגובה האוזן (מבלי להחזיק את הראש והצוואר).
שלב 2
הרם לאט את פלג גוף עליון, משוך אותו לכיוון הברכיים, והתכווץ רק לבטן. היזהר בעת ביצוע תרגיל זה: בשום מקרה אל תרים את גבך לחלוטין - הדבר יוביל למתח בגב.
שלב 3
ברגע שכתפיכם מתחילות לעלות מהרצפה, נשפו דרך הפה. אחרי שהכתפיים שלך יורדות מהרצפה, עצרי את נשימתך מעט. ברגע שהם מגיעים לרמה הגבוהה ביותר, נשף את שארית האוויר מהריאות שלך בעזרת הסרעפת.
שלב 4
הורידו לאט לאט בעזרת שרירי הגב התחתון, נשפו דרך האף. הנשיפה צריכה להיות איטית ולהמשיך עד שהכתפיים צונחות לרצפה. ואז הוריד את הראש בעדינות.
שלב 5
בצע מתיחות פלג גוף עליון בישיבה. שכב על הרצפה, הרם את הברכיים (עם כפות הרגליים על הרצפה), שלב את הידיים לפני החזה שלך, או הרם אותן לגובה האוזן.
שלב 6
נסו לשבת עם הגב ישר. תרד לרצפה. אם תרגיל זה קל, השתמש בספסל שיפוע לתרגול שלך, או עשה זאת בכדור התעמלות. בעתיד תוכלו לבצע הרמות פלג גוף עליון בישיבה, תוך שימוש במשקל נוסף - עליכם לשמור אותו על החזה במהלך התרגיל.
שלב 7
בצע את תרגיל האופניים. ממצב נוטה, הרם את הרגליים ומעגל באוויר, כאילו אתה רוכב על אופניים. בצע תנועות עם הרגליים כאילו אתה מסובב דוושות דמיוניות. סיבכו את התרגיל - שימו את הידיים מאחורי הראש ומשכו את הברך השמאלית לכיוון המרפק הימני ואז הברך הימנית לכיוון המרפק השמאלי.
