גברים רבים חולמים לשאוב שדיים וסרטן שרירים עם "קוביות". עם זאת, לא לכולם יש את ההזדמנות ללכת לחדר הכושר. אם תרצה, תוכל להשיג תוצאות טובות בבית. זה מספיק להקדיש רק חצי שעה ביום לתרגילים קבועים.
זה הכרחי
שתי משקולות
הוראות
שלב 1
ראשית, חממו את שרירי החזה והבטן. בצע שמונה סיבובים קדימה של הזרועות ואותה כמות לאחור. כרוך את זרועותיך סביב עצמך בזמן שאתה נושף, הביא את הידיים כמה שיותר מאחורי הגב, ופרוש את הידיים רחבות ככל האפשר תוך כדי שאיפה. חזור על הפעולה 6 פעמים. בצע עשר כיפופים עם גופך לכל כיוון, ואז עשר פניות ימינה ושמאלה.
שלב 2
נקט עמדה נוטה. הזרועות רחבות יותר מהכתפיים, הידיים מסתכלות קדימה. הגב ישר. הראש תואם את הגוף. בזמן הנשימה, כיפוף זרועותיך וגע קלות ברצפה בחזהך. בזמן הנשיפה, ישר את זרועותיך ודחף אותן מהרצפה. במידת האפשר, מחאו כפיים לפני החזה וחזרו ל- I. P. מספר החזרות הוא מקסימאלי. תירגעו במשך שלוש דקות ועשו עוד שתי סטים.
שלב 3
שכב על הגב. תרים משקולות. הרם אותם לפניך. בזמן הנשימה, פרוש את הידיים עם משקולות לצדדים. התכנסו תוך כדי הנשיפה. שמור על המרפקים כפוף מעט כדי למנוע פגיעה במרפק שלך. רק 8-15 חזרות, 3-4 סטים.
שלב 4
שכב על הגב. כופף את הברכיים, ואבטח את כפות הרגליים על ידי הנחתן מתחת לכיסא או ארון. ידיים מאחורי הראש שלך. המרפקים מופנים לצדדים. בזמן הנשימה, קם עד שהחזה שלך נוגע בירכיים. בזמן הנשיפה חזור ל- I. P. עשו כמה שיותר חזרות.
שלב 5
יישר את הרגליים. שים את הידיים על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות עד לזווית של 90 מעלות והורד לאט למטה תוך כדי הנשיפה. חזור על כך לפחות חמש עשרה פעמים.
שלב 6
הרם את הרגליים למעלה, חצה זו את זו ודחף אותן לכיוון התקרה. במקביל, קרעו את האגן מהרצפה. בצע את התרגיל בקצב מהיר עד שאתה מרגיש תחושת צריבה בבטן.
שלב 7
I. עמ ' - שוכב על הגב שלך. תמתח את הידיים כלפי מעלה. נשמו פנימה. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית, ונסה לגעת בכפות הרגליים בידיים. החזק במצב "קפל" למשך שנייה וחזור בצורה חלקה ל- SP. בצע עשרה חזרות או יותר ב 2-3 סטים.
שלב 8
מתיחה בתנוחת "קוברה": שוכב על הבטן, כופף את הידיים, הניח את הידיים בגובה החזה. בזמן הנשימה, יישר את זרועותיך והרם את החזה למעלה. מרגישים שרירי הבטן נמתחים.
