דאנק הוא סוג של זריקת כדורים בכדורסל. במקרה זה, על הספורטאי לקפוץ מעל הטבעת ולזרוק את הכדור מלמעלה למטה. כדי ללמוד לקפוץ לגובה, עליך לבצע מספר תרגילים פשוטים. איך ללמוד לעשות דאנק?
הוראות
שלב 1
אימן את שרירי השוקיים שלך במגוון תרגילים. העגלים הם שאחראים בעיקר לכמה גבוה אתה קופץ. בצע חבל קפיצה על שתי הרגליים, על רגל אחת (בתורו), רץ במקום. תרגילים אלה נעשים במשך 3-5 דקות. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קם על בהונותיך, חזור למצב ההתחלה. בצע את המעליות 45 עד 60 פעמים. לקבלת האפקט הטוב ביותר, בצע את התרגיל עם משקל נוסף, כמו ספר עבה על הראש. בחדר הכושר, התיישב עם משקולת על הכתפיים.
שלב 2
נצל מערך תרגילים מיוחד להגדלת יכולת הקפיצה, תוכנית התראת האוויר. הוא מיועד לשניים עשר שבועות של אימונים רציפים. אם אתה לוקח ברצינות את התרגילים האלה ומשלים את המסלול המלא, אתה יכול להגדיל את גובה הקפיצה שלך ביותר מ -20 סנטימטרים.
שלב 3
בצע קפיצות לגובה. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שב קצת ואז קפץ למעלה ככל שתוכל. נסו לקפוץ מהר מאוד, זמן הבילוי על הקרקע צריך להיות מינימלי ושווה לשברירי שנייה. מאותה תנוחת מוצא קפצו עם רגליים ישרות, בלי לכופף אותן בברכיים, גם במהירות גבוהה. מרווח הזמן בין הגישות לא יעלה על 3 דקות.
שלב 4
שב, בזמן שאתה יושב על בהונותיך העקבים מורמים, הגב שלך צריך להיות ישר (בניצב לרצפה) והירכיים צריכות להיות מקבילות אליו. בצע קפיצות בסקוואט מלא לגובה 10-15 סנטימטרים. לשם איזון, אתה יכול לקחת את הכדור. פעילות גופנית מפעילה מתח רב על השרירים, ולכן יש לעשות זאת פעם בשבוע.
שלב 5
הקפידו על תזונה מספקת ושינה בריאה במהלך קורס התעמלות האוויר שלכם. התזונה היומית שלך צריכה לכלול מזונות עשירים בחלבון, סידן, ולהקפיד לאכול הרבה ירקות ופירות. אכלו שעה-שעתיים לפני האימון ואל תאכלו יתר על המידה, גם בימי מנוחה.
