איך לשבת בחוט צולב

תוכן עניינים:

איך לשבת בחוט צולב
איך לשבת בחוט צולב

וִידֵאוֹ: איך לשבת בחוט צולב

וִידֵאוֹ: איך לשבת בחוט צולב
וִידֵאוֹ: Вяжем теплую мужскую манишку на спицах. Часть 1. 2024, מרץ
Anonim

החוט הוא חלומן של ילדות רבות. היכולת לבצע פיצולים היא אינדיקטור לשרירים נמתחים להפליא ולמפרקים פתוחים. תרגילי מתיחה קבועים יעזרו לך להכין את השרירים והמפרקים שלך לפיצולים ככל האפשר.

החוט הצלב דורש מתיחה מצוינת
החוט הצלב דורש מתיחה מצוינת

הוראות

שלב 1

התחמם מעט בכדי לחמם את השרירים והמפרקים. עמדו על רגל שמאל, כופפו את רגל ימין בברך, תנועות סיבוב חלופיות במפרקי הירך, הברך והקרסול. בצע 5-6 חזרות, החלף רגליים. עמדו על הקיר, העבירו את משקל גופכם לרגל שמאל, הניפו את רגל ימין קדימה ואחורה, מימין לשמאל. בצע 20 - 30 נדנדות, החלף רגליים. בצע 10 עד 15 פלג גוף עליון בכיפוף לכיוון הרגליים.

שלב 2

עמוד זקוף עם זרועותיך לאורך גופך. דלג קדימה עם רגל ימין, קח את רגל שמאל אחורה ככל האפשר, הניח את הידיים על הירך הימנית שלך, בצע תנועות קפיצות כלפי מטה. חזור על התרגיל 20-30 פעמים, החלף רגליים.

שלב 3

עמדו ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים, והורידו את הידיים לאורך הגוף. העבר את משקל גופך לרגל ימין, הורד את עצמך נמוך ככל האפשר והרגיש מתיחה בשרירי הירך הפנימית של רגל שמאל. משוך את הבוהן של רגל שמאל לעברך. שמור על התנוחה במשך 1 - 1, 5 דקות, חזור על התרגיל על הרגל השנייה.

שלב 4

עמדו זקופות כשרגלייך פרושות ככל האפשר, זרועותיך שלובות על חזהך. רכון קדימה ומתח את מרפקיך לעבר הרצפה, מנסה להגיע אליו. סובב את פלג גוף עליון לכיוון רגל ימין ונמתח שוב למטה, ואז פנה לכיוון רגל שמאל וחזור על המתיחה. חזור למצב ההתחלה, תן לשרירים לנוח 2-3 דקות ועשה עוד כמה כיפופים. בכל פעם, פרוש את הרגליים קצת יותר רחבות ונסה להתכופף למטה.

שלב 5

עמדו ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות לצדדים. בזמן הנשיפה, הנמיך את פלג גופך העליון, הניח את כפות הידיים על הרצפה והעביר את משקל גופך לחלוטין לזרועותיך. פרש את הרגליים בהדרגה לצדדים, נשם עם הבטן, מנסה להרפות את שרירי הרגליים ככל האפשר בכל נשיפה. בכל אימון, תבחין שאתה מוריד את המפשעה תחתון ונמוך יותר לכיוון הרצפה.

מוּמלָץ: