שרירי עמוד השדרה וגב נלחצים כל הזמן במהלך היום, במיוחד בעבודה סטטית ממושכת ובעת הרמת משקולות. לחץ יתר על שרירי הגב יכול להוביל לעוויתות שרירים ומחלות עמוד השדרה. מתיחה אותם לאחר פעילות גופנית או בסוף היום תעזור לך להימנע מבעיות בריאותיות חמורות.
הוראות
שלב 1
קבל i.p. עומד, רגליים ברוחב הכתפיים. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים כלפי מעלה, הושיט יד לזרועותיך. בזמן הנשיפה, התכופף ונסה להגיע לרצפה בכפות הידיים. בעת ביצוע הטיה יש לשמור על גב ישר, להסתכל ישר קדימה, למשוך את הידיים קדימה, כפות הידיים מקבילות זו לזו. אם אינך מצליח להגיע לרצפה בידיים, כופף מעט את הברכיים. הורד את הראש למטה והירגע. קח 2-3 נשימות רגועות פנימה והחוצה. ואז סובב את הגב ו"חוליה אחר חוליה "התיישר בצורה חלקה. יישר את כתפיך וחזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שלב 2
I. עמ ' - עומד, ידיים על החגורה. בזמן הנשימה, הרם את יד ימין למעלה והתכופף שמאלה. מתחו את זרועכם כלפי מעלה והרגישו את השרירים הצדדיים של פלג הגוף עליון. קחו 2-3 נשימות. חזור ל- i.p. והתכופף ימינה, יד שמאל כלפי מעלה. שלוש חזרות בלבד.
שלב 3
שב על הרצפה. רגליים יחד, גב ישר. בזמן שאתה שואף, הרם את זרועותיך למעלה והושיט יד לזרועותיך. בזמן הנשיפה, התכופף קדימה, מנסה לגעת בברכיים במצח שלך, והגיע לרגליים בידיים. החזק מיקום זה למשך 8 שניות ואז יישר בעדינות. חזור על הפעולה 2-4 פעמים.
שלב 4
שכב על הגב וכופף את הברכיים. משוך את הירכיים לכיוון הבטן. תפסו את הירכיים בידיים ומשכו אליכם. מרגיש את האזור המותני נמתח. יישר את הרגליים, הרם את הידיים למעלה והצטרף לכפות הידיים. שכב על הרצפה מתוח במשך שתי דקות. לחץ על הגב התחתון לרצפה. בצע את התרגיל שלוש פעמים.
שלב 5
I. עמ ' - שוכב על הגב, זרועות לצדדים. כופף את ברך ימין ומשוך את ברך שמאלה. אל תרימו את הכתפיים מהרצפה. מתחו את הברך לכיוון הרצפה. סובב את ראשך ימינה. הישאר במצב זה שמונה שניות ואז חזור ל- I. P. בזמן הנשימה, כופף את רגל שמאל בברך ומשוך את הברך ימינה, סובב את ראשך שמאלה. מתיחה לשמונה שניות.
שלב 6
סיימו את האימון בתרגיל הרפיה למשך חמש דקות. שוכב על הגב, עצמך עיניים והתמקד בתחושות גופך. שלח גל של רגיעה נפשית לחלק בגוף שנלחץ יתר על המידה. נסו להשיג הרפיה מוחלטת של כל השרירים בגוף.
