אם הרצון שלך הוא להשיג גמישות, ואתה רוצה ללמוד איך לעלות על "הגשר" מבלי לפגוע בעצמך, אז אתה צריך להיות סבלני. ידע מסוים בכללי הבטיחות והדקויות בעת ביצוע תרגיל זה יעזור לך להאיץ את התהליך.
זה הכרחי
מַחצֶלֶת
הוראות
שלב 1
אל תמהרו לקום על "הגשר". רופאים המתרגלים את הטיפול במערכת השלד והשרירים מזהירים ברצינות מפני כל ניסוי בתחום זה. בסוף הצמיחה הפעילה של גוף האדם בעמוד השדרה, מתרחשים תהליכי התמצקות באזורים מסוימים. אפשר להחזיר את הגמישות, אבל זה לא עניין של יום אחד. זה ידרוש הכשרה שיטתית מתמדת, במיוחד אם אתה אדם לא ספורטיבי. אולם המעניין ביותר הוא העובדה שככל שאתה ממהר לשלוט בתנוחת גוף זו פחות, כך תוכל לעשות זאת מהר יותר.
שלב 2
קח יוגה. זו הדרך הכי לא מזיקה להשיג גמישות מרבית. בנוסף, זה מועיל מאוד לבריאות הכללית ולהתפתחות. יתר על כן, "הגשר" אינו אלא צ'אקראסנה, הכרוך בקשת עמוד השדרה ובהרפיית שכבת השרירים העמוקה. תרגיל זה מחזק את שרירי תא המטען והגפיים, מגביר את הטון של האיברים הפנימיים והבלוטות של הגוף, משפר את חילוף החומרים ואת המצב הכללי. מבחינה אנרגטית, תנוחה זו קשורה למקלעת השמש, היא טוענת את כל הגוף באנרגיה.
שלב 3
פעל לפי הכללים לתרגיל זה. על פי עקרונות היוגה, גברים צריכים לשכב עם הראש לצפון. אצל נשים יש לכוון את הראש לדרום. קירב את הרגליים, שים את הידיים ברפיון לאורך פלג הגוף העליון. לנשום בחופשיות. כופף את הרגליים והניח אותן ברוחב הירך, קרוב לישבן. במקביל, הניחו את כפות הידיים על הרצפה, מתחת למפרקי הכתפיים, יש לכוון את האצבעות אל הרגליים. לאחר מכן, הרם את פלג גוף עליון תוך כדי כיפוף בגב, והניח את כתר ראשך על הרצפה. עמדו מעט במצב ביניים זה, צפו בנשימה שלכם. לאחר מכן המשך שכיבות סמיכה מהרצפה על זרועותיך עד שהידיים והרגליים מושטות לחלוטין. שמור על עמדה זו עד הסימן הראשון לעייפות. הנשימה צריכה להיות שווה וחופשית. בסיום התרגיל נשף לאט, חזר ברוגע למצב ההתחלה והירגע. עשו זאת 1-4 פעמים במהירות תריס של 2 דקות.
שלב 4
בשום פנים ואופן לא עושים את "הגשר" על רצפה חלקה או שטיח חלקלק. אל תמהרו לבצע כיפוף מלא. הידיים והרגליים צריכות להוות תמיכה קבועה. רכז את תשומת לבך בכללי הביצוע ובתחושות שלך באזור הכליות והגב התחתון.
שלב 5
אל תעשה את הגשר אם אתה נמצא בסיכון. אין לעשות זאת לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, מחלות בבלוטת התריס, כיבים בקיבה, בעיות שמיעה ונימי עיניים. כמו כן, אתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה עבור אנשים שעברו שברים בעצמות לאחרונה או ניתוחי בטן. בנוסף, תחילה עליכם לשלוט בתרגילים בכפיפה אחורית. הם יכינו את עמוד השדרה וקבוצות שרירים אחרות לקראת הגשר.
