פיתוח גמישות בגופך הוא חלק הכרחי וחיוני באורח חיים בריא. והבסיס לכל גוף אתלטי הוא בכלל לא שרירי הזרוע והישבן המוטל, אלא גב חזק וגמיש. אחד התרגילים העיקריים לעבודה עם מאמני עמוד השדרה נקרא הגשר. אלמנט התעמלות זה, המוכר מילדות, יעיל ביותר כאשר הוא מבוצע נכון ובקביעות.
זה הכרחי
שטיח תרגול, שטיחי התעמלות, סורגים לקיר
הוראות
שלב 1
חשוב לקום על הגשר בצורה נכונה, להבין איזה סוג עומס מקבלים השרירים והרצועות בגב, בידיים וברגליים. כדי ללמוד אלמנט זה, רצוי לפנות למאמן בכל מכון כושר, זה יעזור למנוע פציעות שונות. אתה יכול לקום על הגשר רק לאחר שכל השרירים והרצועות של הגוף מתחממים לחלוטין, אחרת לא ניתן להימנע מנזק. אתה יכול לחמם את המפרקים ואת שרירי הגב, הידיים והרגליים שלך בעזרת כמה תרגילים כלליים. התחמם למשך 5-7 דקות, ואז המשך ישירות לתרגילים שיהיה צורך להכין את האלמנט העיקרי - גשר התעמלות. מעל לכל, הקדיש תשומת לב יתרה לתרגילי העזר.
שלב 2
תרגיל 1. "חתול"
עמדת מוצא: לעלות על ארבע עם תמיכה על הברכיים וכפות הידיים. וודא שברכייך בדיוק מתחת למפרקי הירך וכפות הידיים שלך בדיוק מתחת לכתפיים. כופף את הגב, מכוון את עמוד השדרה לתקרה, הורד את הראש כלפי מטה. החזק 5-6 חשבונות. שנה את מיקום הגב על ידי כיפוף. החזק כמה שניות וכופף את הגב שוב. באופן זה, החלף את מיקום הגב, הכין את השרירים והרצועות לעומס נוסף וחזק יותר.
שלב 3
תרגיל 2. "דגים"
תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן, זרועות מושטות קדימה. במקביל, הרם את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר ושמור אותן במצב זה למשך 6-8 ספירות. חשוב להרים לא עם אידיוט, אלא בצורה חלקה במאמץ השרירים, והידיים והרגליים צריכות להיות ישרות.
שלב 4
תרגיל מס '3
תנוחת מוצא: כריעה, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מורמות. הטיה חלק אחורה, מנסה לגעת ברצפה בידיים שלך. זה לא יעבוד בפעם הראשונה, אז אתה צריך לעשות את התרגיל שוב ושוב.
שלב 5
תרגיל 4. "תיבה"
תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן. הניחו את הידיים ברמת הירך ויישרו אותן, התכופפו בגב, הגוף למעלה. לאחר מכן, נסו להרים את הירכיים ולכופף את הברכיים. מתחו את הראש לכיוון האצבעות.
שלב 6
תרגיל 5. "גשר"
לאחר השלמת ארבעת התרגילים הקודמים, נסה להכין את הגשר עצמו. שכב על הגב. כופף את הברכיים, הניח את כפות הידיים ליד הכתפיים או מעט תחתונות, כשהמרפקים למעלה. זו תהיה עמדת ההתחלה שלך. כעת יישר בעדינות ובמקביל את מרפקייך ויישר את הברכיים תוך כדי כיפוף בגב. תקן מיקום זה למספר שניות, רצוי 15 מחזורי נשימה (שאיפה-נשיפה). חשוב מאוד לביצוע נכון של הגשר להאריך את הידיים במלוא המרפק באופן מלא.
עקוב אחר המתחם המתואר עד שתרגיש ביטחון בשלבים הקשים ביותר. ברגע שנוח לך מספיק לעמוד על הגשר ממצב נוטה, התחל לשלוט באלמנט זה ממצב עמידה. לשם כך תצטרך סורגי קיר, אך בהיעדר כזה תוכל להסתדר עם קיר פשוט.
בצע תחילה את תרגיל ההכנה לגשר. תנוחת מוצא: עמדו עם הגב אל הקיר השוודי או קיר רגיל במרחק של כמטר אחד, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. ממצב זה, הישען לאחור, קשת את גבך והנח את ידיך על הקיר. מתיישבת עם הידיים על הקיר (עדיף, כמובן, על לוחות הקיר השוודי), הורד את עצמך בהדרגה לתוך הגשר. אם אתה מרגיש שיש כוח, טפס חזרה למצב ההתחלה גם לאורך הקיר.אך בביצועים הראשונים של התרגיל מותר לקום מהגשר בשכיבה עם הגב על הרצפה, מכיוון שהעומס על הידיים גדול מאוד. נקט בכמה מהגישות הללו. חשוב לאחד התגלמות זו של הגשר, משום שעליו מבוסס היישום המלא של אלמנט התעמלות זה.
שלב 7
אתה יכול להתקרב לשלב הסופי של לימוד העמידה על הגשר רק כשאתה חופשי ונוח לבצע את כל התרגילים לעיל. לצורך ביטוח, הנסיונות הראשונים להיכנס לגשר מומלצים או עם עוזר (מאמן), או לפחות על מחצלת התעמלות.
תנוחת מוצא: עמידה מול העוזר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. להטות את הגוף לאחור, לכופף את הגב ולמתוח את הידיים מאחורי הראש, על העוזר ברגע זה לתמוך בך מתחת לגב. החזיקו שנייה במדרון ואז הורידו את עצמכם בעדינות לתוך הגשר. עמדו כמה נשימות, ואז נסו לצאת מהגשר בעצמכם. לשם כך, דחף את הרצפה בידיים והדק את שרירי הבטן חזק, חזור למצב ההתחלה.
בפעמים הראשונות העוזר שלך אמור לעזור לך לקום על ידי מעט תמיכה בך מתחת לגב. כשאתה מוכן לעשות זאת בעצמך, אתה יכול לבצע בקלות גם את הירידה לגשר וגם את העלייה חזרה. כאן, כמו בכל תרגיל קודם, חשוב לא למהר ולעשות הכל בהדרגה, לאט, תוך מימוש ברור של יכולות גופך בכל שלב באימון.
שלב 8
במקביל לאימון גמישות הגב שלך, עליך לפתח את כוחו. לשם כך, עליך לבצע תרגילים לשאיבת השרירים הרחבים והמעוינים, הטרפז ומסת האחרים. מאמן יעזור לך להרכיב מערך אימונים מלא, זה לא רצוי, ללא ידע מיוחד, להתחיל לשאוב את הגב בעצמך על מנת למנוע פציעות ואימונים לא אחידים של קבוצות שרירים שונות.
