נשים רזות לעיתים קרובות רוצות לגרום לירכיים להיראות מלאות יותר. לשם כך, מומלץ לבצע תרגילי כוח יומיים שיעזרו לשאוב את שרירי הירכיים והישבן.
הוראות
שלב 1
עמדו ישרים, פרשו את הרגליים בשני רוחבי כתפיים, מתיחו את הידיים בגובה החזה, שלבו את האצבעות. בנשיפה, זנק על רגלך הימנית והניח את הירך במקביל לרצפה. נעל את התנוחה למשך 20 שניות, ואז במצב זה בצע סקוואטים גדולים עוד יותר בנשיפה, תוך כדי שאיפה, קם מעלה מבלי להאריך את רגל ימין לחלוטין. בצע 15-20 מהסקוואטים האלה ובשאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 2
שכב על הרצפה, הניח את העקבים ליד הישבן, שים את הידיים מאחורי הראש. הניחו את רגל ימין על ברך שמאל. בזמן הנשימה, הרם את הירכיים למעלה, תוך כדי הנשיפה, הורד אותם מבלי לגעת ברצפה. בצע 20-25 ממעליות אלה והחלף רגליים.
שלב 3
לכו על הברכיים, כופפו את הידיים במרפקים, הניחו את אמות הידיים לגמרי על הרצפה, שמרו על גב ישר. קח את רגל ימין אחורה, משוך את הבוהן לעברך. בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין למעלה ככל האפשר, תוך כדי נשיפה, הורד אותה מבלי לגעת ברצפה. בצעו עוד 20-25 הרמות כאלה, והחליפו את הרגל.
שלב 4
התכופפו עם כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים. בנשיפה יש ליישר את הברכיים, להרים את הירכיים למעלה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע 20 סקוואטים.
שלב 5
לכו על הברכיים עם כפות הידיים מתחת לכתפיים על הרצפה. בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין כפופה בברך הצידה. בנשיפה, הורידו אותה מבלי לגעת ברצפה. בצע 20-25 נדנדות ברגל ימין. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 6
שכב על צד ימין שלך, הניח את היד באותו שם מתחת לראשך, שים את כף ידך השמאלית לפניך. כופף את ברך רגל שמאל, הניח את כף הרגל מאחורי הרגל התחתונה של רגל ימין. משוך את הבוהן של רגלך הימנית לעברך, וכשנשמת, הרם את רגלך הימנית מהרצפה ובכוונה עם הירך הפנימית כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, הנמיך את הרגל קרוב יותר לרצפה. חזור על התרגיל 20-40 פעמים. החליפו את הרגל.
