ספורטאים רבים מקדישים תשומת לב מיוחדת לידיהם. שרירי זרוע עצומים, כתפיים מפותחות הם חלומו של כל גבר. אל תשכח מהתלת ראשי, שהופכים את הזרועות למובלטות, נותנים להם מראה חזק יותר. לכן, במהלך האימון כדאי להקדיש זמן לתרגילים שמטרתם להגדיל את קבוצת השרירים הזו.
הוראות
שלב 1
אחד התרגילים הבסיסיים הוא לחץ הספסל. שכב על ספסל ספורט כשראשך, השכמות והישבן נלחצים היטב על פניו. קח את המשקולת עם אחיזה מלמעלה, הסר אותה מהמתלים ולחץ אותה מעליך והחזק אותה בגובה החזה. בתנועה איטית, תוך שמירה על כתפיים דוממות, הנמיך את המשקולת לכיוון הפנים שלך. לאחר שתיקן את המיקום, הרם את הקליע שוב למעלה. שמור על המרפקים כפוף מעט במהלך התרגיל.
שלב 2
העיתונות הצרפתית ביד אחת תעזור גם לבנות את מסת התלת ראשי. תזדקק למשקולת כבדה מספיק בכדי לבצע את התרגיל הזה. שב על ספסל, קח את הקליע ביד ימין, הרם אותו למעלה, התיישר לגמרי על מפרק המרפק. הורד את היד, לחץ את המשקולת, מאחורי הראש וודא שהכתף העובדת תישאר נייחת. אתה יכול גם להחזיק אותו ביד שמאל. אל תשהו בנקודה התחתונה, התחילו מיד בתנועה הפוכה כלפי מעלה. לאחר ביצוע מספר החזרות הנדרש, בצע את אותה גישה ביד שמאל.
שלב 3
כדי להפוך את התלת ראשי לבולט יותר, כלול במתחם יישור הזרועות לאחור במדרון. תנוחת מוצא: עמדו ישירות מול ספסל הספורט, פרשו את רגליכם מעט רחבות יותר מכתפיכם, קחו משקולת ביד ימין. הרחב רגל אחת צעד קדימה והתכופף כך שיד שמאל שלך תונח על מושב הספסל. היד המחזיקה את הקליע צריכה להיות מקבילה לגוף וללחוץ עליה כמעט. בזמן הנשימה, הנמיך את המשקולת כלפי מטה, וכופף את המרפק בזווית של 90 מעלות. בתחתית התרגיל אמורה להיות האמה בניצב לרצפה. בתנועה עוצמתית, ישר את זרועך והעלה את הקליע לרמה הקודמת.
שלב 4
התרגיל הבא דורש שני ספסלים. הניחו אותם במקביל זה לזה, כך שתוכלו לשים את הרגליים על אחת מהן, והניחו את הידיים על השנייה. שימו לב: לצורך חלוקה נכונה של העומס, עליכם להחזיק את הקצה הפנימי של הספסל בידיים. בעודך במצב זה, התחל להוריד את גופך לאט כלפי מטה, וכופף את זרועותיך במרפקים. נסו לרכז את המתח בתלת-ראשי ובמאמץ, עם טמבל אחד, זרקו את גופכם למצב ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות.
