כל אימון כוח מוכשר נועד להשיג את המטרה העיקרית - להגדיל את הכוח והמסה של אתלט. למרות שלא כולם נוקטים בגישה הנכונה. איך כדאי להתאמן לבניית מסה וכוח?
נחוץ
- - חדר כושר;
- - משקולות;
- - מתלים;
- - מטען;
- - מוצרים אורגניים;
- - תזונת ספורט.
הוראות
שלב 1
התייעץ עם הרופא שלך. באופן כללי, כדי להגדיל ביעילות ובמהירות את מסת השריר ואת הכוח, אתה צריך להתאמן עם ברזל בחדר הכושר. שאל את הרופא אם אתה בכלל יכול להשתמש בגב וברגליים. תוכנית ההדרכה תלויה במידה רבה בכך. אם אין לך התוויות נגד, אתה תהיה מוכן לאימונים קשים.
שלב 2
הכינו תוכנית אימונים. לצורך חוזק ומסה, אתם זקוקים למערכת מאוד פשוטה ויעילה. זה צריך להיות מורכב מתרגילי מוט כבד בסיסיים לגב, לרגליים ולפלג גוף עליון. מספר האימונים לא אמור להיות יותר מ 2-3 בשבוע. זה הכרחי להחלמה מלאה של הגוף, שזקוק למנוחה מספקת. במקביל, שאבו רק קבוצת שרירים אחת בשבוע.
שלב 3
הגדל את המשקל על המכשיר מדי שבוע. המפתח להשגת מסה ופיתוח כוח טמון דווקא בהרמת המשקלים המרביים באימונים. ספורטאים רבים אינם מתקדמים מכיוון שאינם מבקשים להגביר את העומס. זה לא מוביל להיפרטרופיה של השרירים, וכתוצאה מכך לא נצפית שום צמיחה. אל תעשה את הטעויות האלה, אלא הוסף כמה קילוגרמים בשבוע למשקל העבודה שלך.
שלב 4
אכלו על פי לוח זמנים חדש. שלוש הארוחות הרגילות ביום לא יספיקו לכם. אכלו לפחות 5 פעמים. במקביל, הגדל את כמות החלבון ל -5 גרם לכל ק ג משקל אישי. בנוסף לחלבון, אכלו הרבה פחמימות ושומנים. אכלו אותם לאורך כל היום ולפני היציאה לחדר הכושר. חלבון - לאחר אימון ובלילה.
שלב 5
הוסף חלבון וקריאטין לתזונה שלך. מכיוון שמזונות טבעיים חסרים חומרים מזינים, לשתות גם חלבונים וקריאטין. יחד, הם יתנו השפעה אדירה: חלבון יעלה את משקל הגוף, וקריאטין יעזור להגביר את החזרת הכוח מפעילות גופנית עם ברזל. מערבבים 2-3 כפות אבקה עם 500 גר 'חלב ושותים מנה אחת וקריאטין לפני ואחרי האימון. צרכו חלבון לאורך כל היום.
שלב 6
מנוחה לאחר מאמץ. אי אפשר לצבור לא כוח ולא מסה בלי לנוח אחרי אימון קשה. שרירים זקוקים לפחות 2-3 ימים לצורך החלמה רגילה. שקול את הנקודה העיקרית הזו ואל תמהר לשחק כדורגל לאחר האימון.
