אם אתה רוצה לדאוג לעצמך, אבל קצב האימונים התזזיתי בחדר הכושר הוא לא בדיוק מה שאתה צריך - שים לב ליוגה. תנועות חלקות, הרמוניה ורגיעה לאחר כל אימון הופכות את שיעורי היוגה לאטרקטיביים עבור רבים. איך לעשות יוגה בבית מאפס? שקול שבעה תנוחות (אסאנות) למתחילים.
איפה להתחיל שיעורי יוגה
קודם כל, וודא שאין התוויות נגד. יוגה אינה מותנית בכל מחלה כרונית בשלב החריף ובעיוותים מולדים בקטע העצם. אם יש לך פעולות קודמות במפרקים ובעמוד השדרה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולהתחיל ביוגה רק לאחר קורס של תרגילי פיזיותרפיה.
כדי לתרגל יוגה בבית תצטרכו: שטיח החלקה, מגבת טרי ובגדים שאינם מגבילים את התנועה. אין צורך בנעלי יוגה, כל התרגילים מבוצעים על רגליים יחפות. לאווירה, שים מוזיקה מרגיעה והפעל את מיינן האוויר (אם זמין).
בקיץ, אם אפשר, עשו יוגה בחוץ: על הדשא או על הטיילת. שום דבר לא צריך להסיח את דעתך מלימודיך. משך שיעור אחד: 45 דקות לפחות.
יוגה למתחילים: 7 אסנות (עמדות)
שיעורי יוגה מתחילים תמיד בכוונון נשימה ומסתיימים ברגיעה. שקול 7 אסאנות (עמדות) למתחילים.
כדי להתחיל להתאמן, הניח שטיח ושב רגליים שלובות. הניחו את פרקי הידיים על הברכיים עם הגב. שמור על גב וכתפיים ישרים והסנטר לא נפול. לעצום עיניים. נשמו 6 נשימות עמוקות פנימה והחוצה. נסו לשמור על משך ועומק שאיפה ונשיפה זהים.
1. תנוחת חתול
אחת המשימות החשובות ביותר של היוגה בבית: השפעה טיפולית על עמוד השדרה. רבים הבחינו לעיתים קרובות כיצד החתול מתכופף בחינניות ומניד את שאריות השינה. תנוחת היוגה הראשונה למתחילים היא תנוחת החתול, שנועדה לתת גמישות וטון לעמוד השדרה.
קום על ארבע כך שהרגליים והידיים שלך יהיו בזווית ישרה לגופך. האצבעות פרושות. בזמן הנשימה, כופף את הגב התחתון כלפי מטה, יישר את כתפיך ומשוך את ראשך למעלה מבלי להרים את כפות הידיים מהרצפה. בנשיפה, להיפך, קשת את הגב בקשת, צייר את הבטן והוריד את הראש כלפי מטה.
כל התנועות נינוחות - דמיין שאתה חתול בשמש. כל תנוחות היוגה נחשבות עד 6. השלימו את השאיפה השישית, נשפו במלואן ודחפו לאט את כפות הידיים מהרצפה, כיפפו את הברכיים והתיישבו על העקבים.
2. תנוחת הר
כל תנוחות היוגה זורמות בצורה חלקה מאחד לשני. מהמצב הסופי של תנוחת החתול, הזז את הירך הימנית או השמאלית לצד, הניח את הרגל כפופה בברך וקם לאט ועזור לעצמך בידיים. הגב ישר, הבטן נמשכת פנימה. החלק האחורי של הראש, השכמות, עצם הזנב והעקבים צריכים להיות בקו ישר.
הזרועות מונחות באופן רופף לאורך הגוף. הרגליים מונחות היטב על המזרן. מרגיש כמו הר ששום דבר לא יכול לגרום לך לזוז. בזמן הנשימה, הפני את כפות הידיים כלפי חוץ (נקראות כפות ידיים פתוחות) והרימי לאט את זרועותיך מעל לראשך. האצבעות נמתחות למעלה. בזמן הנשיפה החזירו את כפות הידיים למצב המקורי והורידו את הידיים. קח 6 נשימות פנימה והחוצה.
מתנוחת ההר, נוח לעשות כיפוף שמאלה וימינה. הושיט את זרועך הימנית לפניך (כף היד פונה שמאלה, לא למטה) והרימה מעל לראשך. הטה את זרועך ופלג גופך העליון מעט שמאלה. הפני את הראש והחזה לכיוון הזרוע המורמת. קח 2 נשימות פנימה והחוצה. בשאיפה השלישית, התיישר, ובנשיפה, הורד את היד. אותו דבר בכיוון השני. תרגיל זה משפר את חילופי האוויר בריאות וגם מגוון את שרירי הבטן האלכסוניים.
3. תנוחת תשובה (פולחן)
היכנס לתנוחת הר. הניחו את כפות הידיים על הירכיים. כופף את הברכיים מעט. להישען קדימה לאט. שלח את הידיים וכרך את הקרסוליים או את הרגליים מתחת לברכיים.מבלי להרים את הידיים, ישר את הגב והרגליים ככל שרמת הגמישות שלך מאפשרת. בזמן שאיפה, מבלי להרים ידיים, נמתח למעלה, יישר את כתפיך ומתח את הגב. בזמן הנשיפה, התכופף, מנסה להדביק את הראש לרגליים. הגב רגוע. אחרי הנשיפה השישית, קם לאט לאט ונפתח כמו פרח. הראש עולה אחרון.
4. ריאות
השנייה במשימות היוגה בבית היא פיתוח גמישות ומתיחות שרירים. מתנוחת הרים, רכון לאט קדימה, הניח את בהונותיך על הרצפה. כופף את הברכיים כך שכפות הידיים יהיו לגמרי על המזרן, והברכיים בבית השחי. צעד אחורה ברגל שמאל ככל האפשר. הניחו מגבת מקופלת מתחת לברך שמאל. הברך והקרסול של רגל ימין צריכים להיות בקו ישר. הניחו את שתי כפות הידיים על הברך הימנית ויישרו את הגב תוך שמירה על שיווי המשקל. בזמן הנשימה, צייר בבטן בזמן שאתה נושף צנח מעט כלפי מטה כדי לפתח את השרירים הפנימיים של הירך הימנית. לאחר 6 נשימות, בצע את התרגיל עם הרגל השנייה.
5. תנוחת עץ
עמדת מוצא: עמידה (תנוחת הר). סובב את רגל ימין וברך ימינה והתכופף לאט והניח את כף הרגל על קרסול רגל שמאל. ואז בתנועות החלקה של כף הרגל (תוכלו לעזור בידכם), הרימו אותה עד לרמה של הברך או לצד הפנימי של הירך. במקביל, רגל רגל שמאל נלחצת לרצפה, הרגל עצמה ישרה. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, הנח כסא גב גבוה משמאלך והישען עליו ביד שמאל. הרימו לאט את הידיים והניחו אותן בגובה הלב, כפות הידיים לחוצות זו לזו. הסתכל בנקודה אחת לפניך, התמקד. אם "תריץ" את העיניים, לא תצליח לשמור על איזון. קח 6 נשימות פנימה והחוצה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
6. תנוחת קוברה
עמדת מוצא: נקיטת עמדה נוטה. הזרועות כפופות במרפקים, המרפקים נלחצים לגוף, כפות הידיים ממוקמות משני צידי החזה, הראש מורם. קח 6 נשימות פנימה והחוצה. בשאיפה החזה, עקב מילוי הריאות באוויר, ירים את פלג גופו העליון ובנשיפה יוריד אותו. לאחר הכנה ראשונית זו, הרם את עצמך לאט על זרועותיך והתכופף לאחור. תקן את המיקום וקח 6 נשימות ונשיפות. בנשיפה האחרונה חזור למצב ההתחלה.
7. תנוחת ילד
ממצב ההתחלה של הקוברה, נכנסים בצורה חלקה לעמידה על ארבע. קירב את אצבעות הרגליים הגדולות של שתי הרגליים ופרש את הברכיים לצדדים. הורד את פלג גוף עליון על העקבים, השאר את זרועותיך פרושות (או מקם אותן לאורך גופך, הכי מתאים לך). בזמן שאתה שואף, מותח את האצבעות קדימה. תירגע תוך כדי הנשיפה. קח 6 נשימות פנימה והחוצה
הרפיה אחרונה
הרחב את רגליך מתנוחת הילד, תוך נקיטת עמדה נוטה. התהפך על הגב שלך. שמור על הרגליים והידיים חופשיות. לעצום עיניים וליהנות מהשקט (או מהמוזיקה). שכב ככה במשך 10 דקות בלי לחשוב על שום דבר.
לעשות יוגה בבית זה קל, תוכלו להחליף את התנוחות לפי שיקול דעתכם: למשל, התחילו בתנוחת ההר והמדרונות. העיקר: אל תשכח לנשום נכון ולעשות הכל לאט ובהנאה. אי נוחות: מצב רוח רע, תקופות כואבות, טמפרטורה גבוהה וכו '. זו סיבה טובה לבטל את האימון. לאחר 3 שבועות של אימונים יומיים, תוכלו להשלים את האימונים בתנוחות אחרות ומורכבות יותר.
