תרגילים על שרירי הבטן יעזרו להכין בטן שטוחה ויפה בבית. לאחר 3-4 שבועות של אימון יומיומי קבוע, יופיעו התוצאות הראשונות - העור בבטן יהפוך לאלסטי יותר, והשרירים יתחזקו באופן ניכר.
תרגילי בטן לילדות יסייעו בהסרת קפלי שומן במותניים ובצדדים. הם יצטרכו להיעשות 2-3 פעמים בכל יום. העומס גדל בהדרגה - רצוי להוסיף 1-3 חזרות על כל תרגיל בשבוע. לאחר חודש תבחינו בתוצאות הראשונות - העור יתהדק באופן ניכר, השרירים יתחזקו, הפלסטיות והגמישות ישתפרו.
מרים את פלג הגוף העליון 45 ו -90 מעלות
מעליות טורסו הן חלק מהתרגילים היעילים ביותר לבטן. בבית הם נעשים בשכיבה על הגב. במהלך התרגיל עליך לעקוב אחר נשימתך: במצב ההתחלה, שאף וכאשר אתה מרים את הגוף, נשוף. בשום מקרה אתה לא צריך לעצור את הנשימה.
למתחילים, עדיף לעשות תרגילי בטן על פי התוכנית של 10 חזרות בשלוש סטים. מנוחה בין סט לסט - לא יותר מ 1-2 דקות. כדי להפוך את האימון שלך ליעיל ככל האפשר, נסה לשמור על שרירי הבטן שלך במתח בכל עת.
טוויסט רוסי
תרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים נקראים לעיתים קרובות פיתולי פלג גוף עליון ומרימי ציר. בקורסי הווידיאו של בלוגרי כושר זרים, אימון כזה מופיע בשם הטוויסט הרוסי. אם התרגילים מבוצעים נכון שכבת השומן בצדדים ובמותניים מצטמצמת ונוצרת הקלה יפה.
תרגיל הטוויסט הרוסי נעשה במצב נוטה. הרגליים כפופות בברכיים. מתחילים יכולים לשים את הרגליים על מוט השולחן, וספורטאים מתקדמים יכולים להרים אותם בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הזרועות כפופות במרפקים, האצבעות משולבות זו בזו, המרפקים פרושים זה מזה.
במהלך האימון הנשימה צריכה להיות תכופה ומדידה: שאפו בתנוחת המוצא, נשפו בעת סיבוב הגוף. מספר החזרות הוא 30-40 פעמים. הוסף 3-5 סיבובי גוף בכל שבוע.
הרגל מרימה 45 ו -90 מעלות
הרמות הרגליים 45 ו -90 מעלות הן תרגילי שרירי בטן תחתונים. הם מבוצעים 10 פעמים בשלוש מערכות. לאחר שבועיים מספר החזרות גדל. במהלך האימון, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים ולא הירכיים. נסו לא להתאמץ בשרירי הצוואר או הכתפיים.
קֶרֶשׁ
סט התרגילים הביתיים לעיתונות לילדות כולל בהכרח בר. זה מאפשר לך לחזק את שרירי הבטן, הגב, הישבן, הרגליים. בעמידתם על הקרש הם נושמים לאט ובמדודה. באופן אידיאלי על הגוף ליצור קו ישר. הזרועות יכולות להישאר ישרות או כפופות במרפקים. הבטן נמשכת פנימה, הישבן והירכיים מתוחים.
הם עומדים בבר 20-40 שניות. לאורך זמן משך התרגיל מביא ל -2 דקות. כדי להגביר את העומס על חגורת הכתפיים ושרירי הבטן, אתה יכול "ללכת על הידיים" בבר, ליישר את הידיים ואז להתמקד במרפקים.
אופניים
האופניים המוכרים לרבים מהווים גם תרגיל בטן יעיל לנשים. אימונים יומיומיים יסייעו בהסרת שומן שהשתקע מתחת למותניים, ויחזקו את הבטן התחתונה. דוושות דמיוניות מסובבות 90 או 45 מעלות מהרצפה. משך התרגיל הוא לפחות שתי דקות.
גם תרגילי הבטן היעילים ביותר לנשים לא יביאו לתוצאות מרשימות ללא דיאטה. נסו לחשב נכון את תכולת הקלוריות היומית, הוציאו מהתזונה מזון לא בריא והתעמלו מדי יום. במשך חודש של עבודה על עצמך במצב זה, תיפטר מ- 5-7 ק"ג ותסיר עד 3-5 ס"מ במותניים, בצדדים ובירכיים.
