כדי לשאוב את שרירי החזה והבטן, תצטרך לעבוד קשה, כלומר להשקיע לא רק כוח, אלא גם כמות מספקת של זמן. אחרי הכל, קבוצות השרירים הממוקמות בדיוק בחזה ובשרירי הבטן הן מהגמישות ביותר.
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה מהרצפה מצוינות לאימון שרירי החזה. שמירה על הצורה והטונוס השרירים הנדרשים תדרוש כ -15 או 20 חזרות לכל גישה. אגב, יכולות להיות כמה גישות כאלה. כל אחד יכול לבחור את המספר שלו על סמך יכולותיו ומטרותיו. עם זאת, במקרה שטרם מצאתם צורה גופנית מספקת להתאמן, אל תיקחו על עצמכם עומסים מיותרים. התחל לפתח את שרירי החזה שלך עם 5-10 תרגילים לכל סט. אם אתה רוצה להגדיל את הכמות, עשה זאת בהדרגה (הוסף, נניח, שתיים או ארבע חזרות נוספות מדי יום).
שלב 2
התאמן בבית אם אינך רוצה או לא יכול לבקר במרכז הספורט. יתר על כן, קל לבצע את כל התרגילים המוצגים בבית.
הטכניקה העיקרית לשאיבת שרירי הבטן.
קח תנוחת שכיבה, שלף את שתי הידיים מאחורי הראש, בעוד שרגליך חייבות להיות כפופות בברכיים. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל להרים את פלג הגוף העליון (או ליתר דיוק, את החלק העליון שלו) כך שהמרפקים יגעו בברכיים בעת ביצועם. בתור התחלה, זה מספיק לעשות 5-8 חזרות ביום. הגדל גם את מספרם בהדרגה, והביא תחילה ל 10-15, ואז ל 30 וכו '. דווקא העלייה החלקה בעומס היא החשובה כאן, חלוקתו הלא אחידה מאיימת כלל לא לקבל לחיצת הקלה, אלא על ידי מתיחת השרירים.
שלב 3
התרגיל השלישי נועד גם לבנות את שרירי הבטן. כדי לבצע את התרגיל הזה, קח עמדה נוטה ואז נעל את שתי הידיים מאחורי הראש. לאחר מכן, עליך להרים את הגב ולכופף את שתי הברכיים בו זמנית. במקביל, נסו להגיע לברכיים עם המרפקים (למשל, לרוחב). תרגיל זה, אגב, יאפשר לך לפתח לא רק את העיתונות עצמה, אלא גם את השרירים הצדדיים. מספר החזרות צריך להיות עד 8 או 10 פעמים בכל סט.
