רוב הגברים חולמים שיהיו להם שרירי חזה בולטים וחתומים. אבל איך תוכלו להשיג תוצאה כה נהדרת מבלי ללכת לחדר הכושר? כן, פשוט כמו הפגזת אגסים, ניתן לשאוב את שרירי החזה בבית באמצעות שכיבות סמיכה. חשוב רק לשים לב במיוחד לכמות ואיכות התרגיל הזה.
הוראות
שלב 1
לכן, הדבר הראשון שצריך לדעת ולזכור הוא שלא צריך להתאמן כל יום, אחרת התוצאה תהיה רק שלילית. סיבי שריר מתחילים לצמוח במהלך תהליך ההחלמה (שדורש לפחות יום וחצי), כך ששני אימונים בשבוע יספיקו.
שלב 2
לפני שתתחיל להתאמן, עליך ללמוד להרגיש את שרירי החזה שלך. עמדו זקוף והצמידו את כף היד לחזה, התחילו לאט לאט להזיז את ידכם קדימה, כאילו דוחפים ממכם משהו, נסו לאמץ את שרירי החזה ברגע זה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים, והרגיש כיצד שרירי החזה כלולים בעבודה. כדי להרגיש טוב יותר, הנח את ידך השנייה על אזור החזה שלך. השלב הבא הוא דחיפת ברכיים איטית עם שליטה מלאה בשרירים.
שלב 3
על מנת לדחוף כראוי ולהעלות את שרירי החזה, יש ללמוד לשלוט בעבודתם של השרירים לא רק, אלא גם לעקוב אחר הגוף, אותו יש למשוך למיתר. עמדה זו תסייע להפעיל בו זמנית את שרירי הידיים, שרירי הבטן ושרירי החזה. יעיל יותר לבצע שכיבות סמיכה לא מאה ועשרים פעמים ברציפות, אלא על ידי ביצוע חמש סטים של עשרים וחמש חזרות טכניות ואיטיות, ומחלקים אותם להפסקות של שלושים ושניות.
שלב 4
בנוסף, תוכלו להשתמש בצרורות השרירים התחתונים והתחתונים בעבודה, תוך שימוש בתומכים מתחת לזרועות או לרגליים, וגם לשנות את רוחב מסירת כפות הידיים. עם כיווץ צר של הזרועות, התלת ראשי כלולים בעבודה, עם אחד רחב - הכתפיים. סוג הדחיפה היעיל ביותר הוא כזה בו כפות הרגליים מונחות על תמיכה גבוהה, והזרועות מרווחות לרוחב הצדדים. תרגיל זה יעזור לך למתוח ולבנות את שרירי החזה ככל האפשר.
שלב 5
מטבלים הם תרגיל נהדר לשרירי החזה. אם אין קורות בבית, ניתן לבצע עומסים דומים. הציבו שני כסאות עם גבם זה לזה במרחק קצר. שים את הידיים על הגב והרם את הרגליים, חצה אותן כדי שלא יפריעו לך לבצע את התרגיל ביעילות. תרד נמוך ככל האפשר, ואז תוך כדי הנשיפה, קום. אל תתעכב בנקודה העליונה ובכך תפחית את היעילות. בצע את מספר החזרות המקסימלי בארבע סטים, תוך הפסקה של דקה אחת בין התרגילים. זה יעזור לך להשיג תוצאות נהדרות בעת בניית שרירי החזה שלך.
